5dniowy plan masa&siła

Witam :) Proszę o pomoc i porady co do treningu. Chciałbym zaznaczyć ze potrzebuje hardcorowego treningu, gdyż wcześniej korzystam z 3 dniowego, z mniejsza ilością ćwiczeń itd i nie czułem tego zmęczenia i poweru jaki powinienem czuć...

PŁEĆ : Mężczyzna
WIEK: 18
WAGA: 85
WZROST:193/4 cm
STAZ NA SILOWNI: Kilka ładnych miechów
CEL TRENINGOWY : Przybranie kilku ładnych KG, a najważniejsze "poprawa wymiarów" i mile widziana poprawa siły ;)
UPRAWIANE INNE SPORTY : bieganie od czasu do czasu
CZY MASZ DIETĘ; staram się przestrzegać, nie mam surowo wyznaczonej, w niedziele domowy obiad.
PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Do tej pory "wszamałem"
ostrowie 1.8kg.

TRENING:

Poniedziałek

Klata + triceps

-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 progres
-wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6
-rozpiętki na płaskiej hantelkami 4x10
-rozpiętki na skosie hantelkami 4x10
-wyciskanie sztangielek na skosie (z złaczeniem) 12,10,8,6

-prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu
-pompki tyłem na stole 4xMax
-francuskie hantlem siedząc 12,10,8,6
-francuskie sztangla leżąc 4x10

Wtorek

Nogi + biceps

-przysiad ze sztangą na barkach 2x15 2x10
-wspięcia na palce stojąc - do bolu

-unoszenie hantelek stojac 4x15
-unoszenie hantelek młotkowo 4x10
-unoszenie hantelki w oparciu o kolano - kilka serii ;)


Środa

Barki

-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wyciskanie sztangielek
-arnoldki
-unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie sztangielki w przód

Piatek

Klata + tric

-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8,8,6,4,2
-wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie (z złaczeniem) 12,10,8,6 -

-wyciskanie wąsko
-pompki tyłem na stole 4x15
-francuskie hantlem siedząc 12,10,8,6
-francuskie sztangla leżąc 4x10

Sobota

Biceps + plecy
-unoszenie hantelek stojac 4x15
-unoszenie hantelek młotkowo 4x10
-unoszenie hantelki w oparciu o kolano - do bolu (na koncu dnia)

-martwy ciąg 4x15
-podciąganie na drążku nadchwytem do klatki
-wznosy barków "szrugsy" 4x20
-wiosłowanie sztangą




Czwartek i Niedziela wolne.
Od 7 września zaczynam cykl Nitro II , Mono, ostrowia, vitaminki...


Plan układałem sam i nie jestem do niego przekonany w 100%.

Zmieniony przez - Adre w dniu 2009-08-25 22:21:41

Jak masz taki staż to nie ten dział. Szkoda marnować czas trenując bez diety. Ja tu widzę jeden wielki nieład treningowy. Dwa dni wolne w tygodniu nie przejdzie. Idź do działu dla początkujących i trochę poczytaj. Ewentualnie poszukaj 15-10-5 Wodyna.

10-12miesiecy to jednak za mało na ten dział? No faktycznie może masz racje. To już odpowiedzcie mi w tym temacie bo nie wodze sensu pisać taki sam post w dziale dla początkujących.

yy dieta jest ale nie jest surowo wyznaczona, l nie przestrzegam jej tylko w niedzielny obiad. Po 6 dniach trzymania diety po prostu MUSZE zjeść domowy rosołek i kotlecik<wrr>. Chce ogólnie poprawić sylwetkę, nie jestem kulturysta albo zawodowcem który przestrzega dietę cały rok..

Wracam się z prośba i proszę o konkrety a nie odsyłanie do działów i szukanie. Czytałem duzoo duzo duzo ( 15,10,5 Wodyna tez)... Tylko ze robiąc powyższy plan nie sugerowałem się żadnym innym z forum. Po prostu chce bardziej skatować łapki i klatę niż do tej pory.

klata i triceps za dużo, bardzo za dużo.
biceps przed placami.... "wyjdź"
ogolne kijowe polaczenie tygodniowe.

To co Jodełko powiedział + Trening na nogi równa się porażka (Bez nóg nie urośnie biceps i klata)

Faktycznie przesadziłem... no to zrobię 4 dniowy jednak u wywalę ta klatę i tricepsa.
Właśnie uświadomiliście mi ze mój stan wiedzy co do układania treningu jest slaby ;)
Poczytam i zasugeruje się lepszymi planami. A i jeśli była by możliwość to bylbym wdzięczny do podania jakiegos bdb ulozonego planu z naciskiem na biceps-triceps.

Masz podobne zalozenia jak ja cwiczylem kiedys. Walilem 2x klate, barki, bica, trica a plecy tylko raz w tygodniu i nog w ogole nie robilem.Wszystko ladnie szlo ale teraz mam malutkie plecy w porownaniu do reszty wiec nigdy ich nie zaniedbuj. Mocne i ladne plecy to najwiekszy atut sylwetki i wymagajacy duzo pracy. Wiec jak teraz je zaniedbasz to juz pozniej bedzie ciezko nadrobic. Wiec uloz sobie porzadny plan na 4 dni w tygodniu i z porzadnym przecwiczeniem kazdej partii a na pewno efekty beda dobre i rownomierne. A biceps triceps jak Ci tak zalezy na rozroscie mozesz sobie dodac w 5 dzien ale taki lekki trening np po 3 cwiczenia i po 3 serie nie cwiczac go na maxa ale lekko i z glowa skupiajac sie na wykonaniu w 100% poprawnie technicznie kazde cwiczenie. Pozdrawiam

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-08-25 23:38:07

Adre

Z naciskiem na biceps/triceps

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Triceps
WT Plecy-Biceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Triceps
Pt Nogi-Przedramię

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Biceps
WT Plecy-Triceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Biceps
Pt Nogi-Przedramię

Do tej ostrowi dokupiłbym aminokwasy, regeneracja lepsza będzie. W tygodniu parzystym biceps lajtowniej. Nie ćwiczyłbym tym planem dłużej niż 4-6 tygodni. Później standardowo bym poleciał. Testowałem i wyniki zadowalające.