Prośba o sprawdzenie treningu FBW na 3x na tyd.

Witam. właśnie przerzucam się na FBW ale żeby intensywnie zacząć ćwiczyć muszę mieć konkretny trening.

plan taki :)
poniedziałek: A
Wtorek: odpoczynek
Środa: B
czwartek: odpoczynek
piątek: A
sb. i nd.- odpoczyn.
a w następnym tyg. wychodziło by że
poniedziałek: B
środa:A
piątek:B
/\ dobrze myślę?

A

Nogi: 3x po 8 -prostowanie nóg (siedzi się i prostuje nogi z ciężarem, tak się pcha :D nie wiem jak to ująć)
Klatka piersiowa: 3x po 8 - wyciskanie na płaskiej ( a nie można od razu walnąć skośnej?
Plecy: 3x po 8- w opadzie podciąganie sztangi do klatki. (może jeszcze jakieś doradzicie ćwiczenie)
Barki: 3x po 8 -wyciskanie siedząc zza głowy.
Triceps: 3x po 8 - wyciskanie zza głowy leżąc sztangą łamaną-> francuskie (może jeszcze 3x po 8 ściąganie drążka do dołu, łokcie nieruchomo?)
Biceps: 3x po 8- sztanga łamana (na wąskim czy na szerokości barków?)
3x po 8- handelkami

B

Nogi: prostowanie ud z ciężarem siedząc. ( hm a może tu w B dać przysiady ze sztangą?)
Klatka piersiowa: 3x po 8- wyiskanie sztangi na skośnej
Plecy: 3x po 8 -unoszenie z opadu
3x po 8- oparty na ławce lewą ręką, lewa noga stoi także ugięta na ławce prawa szeroko na ziemi i podnoszenie do biodra-> nie wiem jak to się nazywa :D to opisałem, może być to ćwiczenie?)
Barki: 3x po 8- wyciskanie siedząc zza głowy
Triceps: 3x po 8-hantlą trzymając oburącz zza głowę stojące.
Biceps: 3x po 8 - hantelkami
3x po 8 - sztangą łamaną ( na wskim czy szerokim uchwycie?)

------------
Brzuszki robię przed spaniem 3x po 40
łydek nie ma uwzględnionych: gdyż biegam se xp pozatym i tak mam szczupłe.

Proszę o wyrozumiałość długo składałem ten trening to nawet mój pierwszy krok w kierunku konkretnego treningu.
Z góry dziękuję za wszelkie rady, poprawki :) pZdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 6

Uprawiane inne sporty: koszykówka, skakanie (parkour), bieganie, piłka nożna, pływanie, rower (wszystko w umiarze)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ze sztangą (120 kg ciężaru), sztanga łamana, atlas (drążek do ściągania), sprzęt do rozpiętek, maszyna do wypychania rękoma, i maszyna do prostowania uda z ciężarem, / hatelki.

Dieta: nie posiadam.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: nigdy nie brałem.

Zmieniony przez - Focini w dniu 2009-08-26 01:18:58

ja bym proponował wprowadzić takie zmiany
w A na nogi 3x przysiady ze sztangą 1x wspięcia na palce ze sztangą
w B na nogi 2x prostowanie nóg 2x prostowanie ud (a raczej zginanie)

na barki w A arnoldki

na biceps i triceps po 2 serie

ilość powtórzeń różna od 12 do 8

jak nie wiesz jak jakie ćwiczenia się nazywają to sprawdz w atlasie kulturysty

A ja bym nie kombinował tylko klasyczne FBW w oparciu o same ćwiczenia złożone <YES>.
Z tego co widzę nie ważysz za dużo jak na 6 miesięcy treningu, ciężko
w ogóle ci będzie zrobić jaką kol wiek masę przy takiej ilości sportów jakie trenujesz. Trzeba dać dużo WW w dietę.

A

Nogi : 3x przysiady ze sztangą 1x wspięcia na palce ze sztangą
Klatka piersiowa : 3x po 8 - wyciskanie na płaskiej ( a nie można od razu walnąć skośnej?
Plecy : 3x po 8- w opadzie podciąganie sztangi do klatki. (może jeszcze jakieś doradzicie ćwiczenie)
Barki : 3x po 8 -wyciskanie siedząc zza głowy.
3x po 8- arnoldki
Triceps : 3x po 8 - wyciskanie zza głowy leżąc sztangą łamaną-> francuskie (może jeszcze 3x po 8 ściąganie drążka do dołu, łokcie nieruchomo?)
Biceps : 3x po 8- sztanga łamana (na wąskim czy na szerokości barków?)
3x po 8- handelkami

B

Nogi : 2x prostowanie nóg 2x prostowanie ud
Klatka piersiowa : 3x po 8- wyiskanie sztangi na skośnej
Plecy : 3x po 8 -unoszenie z opadu
3x po 8- oparty na ławce lewą ręką, lewa noga stoi także ugięta na ławce prawa szeroko na ziemi i podnoszenie do biodra-> nie wiem jak to się nazywa :D to opisałem, może być to ćwiczenie?)
Barki : 3x po 8- wyciskanie siedząc zza głowy
Triceps : 3x po 8-hantlą trzymając oburącz zza głowę stojące.
Biceps : 3x po 8 - hantelkami
3x po 8 - sztangą łamaną ( na wskim czy szerokim uchwycie?)


Hm teraz może być trening może ktoś jeszcze go pod tuninguje?
Poczytałem że przy mojej budowie ciała (ektomorfik)że najlepiej wykonywać od 6-8 powtórzeń i dokładnie.

staram się jeść bardzo dużo węglowodanów.

PS: jakie mają być przerwy pomiędzy ćwiczeniami? 1 min? 2 min?
PZdr.



Zmieniony przez - Focini w dniu 2009-08-27 00:07:01

W A dajesz 3 S na klatkę i 6 serii na barki, bardzo mądrze,
ja bym dał jeszcze 15 S na biceps i na plecy zmniejszył do 2 ;/

Przestań kombinować :

Przysiad
Wiosło
Drążek/MC
Wycik na klatkę
Wycisk na barki

Wszystko po 3S , na barki 2S
Łydki jako dodatki na koniec i jak będzie ci mało
to ręce jako dodatki, ale nie sądzę abyś zrobił.
Jak zrobisz intensywnie wszystkie ćwiczenia, ręce
powinny ci odpadać. Intensywnie mam na myśli
idziesz na trening i do każdej Serii dajesz z siebie wszystko,
przerwy po 1-2 min. POZDRO

zeik1908 trening który podałeś to tyczy się dnia "A", a w "B" chyba coś innego? ;<

Dobrze zeik gada. Przeczytaj uwaznie jeszcze raz to co pisze i wyciagnij wnioski. Podal Ci jeden uniwersalny zestaw bez ladowania setek serii itd. co jest zbedne. Jednak nie wcinam sie mu i poczekam jak dalej Cie poprowadzi.


pozdrawiam