BBek
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresyw. +5kg)
2. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +7kg)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +2kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +5kg)
6. Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie") 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Pompki na poręczach 3s. x 6powt.
8. Trening brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek.
Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg)
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 s. Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +5kg)
4. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +2kg)
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg)
6. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
10. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
11. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresyw. +5kg)
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt. (ciężar progresywny +2kg)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +5kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt (ciężar progresywny +2kg)
5. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +2)
6. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg)
7. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg)
8. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +1)
9. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
10. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
11. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12
12. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka - 120 sek. Barki - 120 sek. Przedramiona 60 sek.
Sobota
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +2kg)
2. Wypychanie ciężaru na „suwnicy" poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +9kg)
3. Przywodzenie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +5kg)
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +7kg)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +9kg)
6. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +9kg)
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
10. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Biceps: 90 sek.
Proszę o ocenę tego planu treningowego i o wprowadzenie ewentualnych poprawek lub podanie wskazówek do samodzielnego poprawienia.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresyw. +5kg)
2. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +7kg)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +2kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +5kg)
6. Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie") 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Pompki na poręczach 3s. x 6powt.
8. Trening brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek.
Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg)
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 s. Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +5kg)
4. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +2kg)
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg)
6. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
10. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
11. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresyw. +5kg)
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt. (ciężar progresywny +2kg)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +5kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt (ciężar progresywny +2kg)
5. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +2)
6. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg)
7. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg)
8. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +1)
9. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
10. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
11. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12
12. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka - 120 sek. Barki - 120 sek. Przedramiona 60 sek.
Sobota
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +2kg)
2. Wypychanie ciężaru na „suwnicy" poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +9kg)
3. Przywodzenie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +5kg)
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +7kg)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +9kg)
6. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +9kg)
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
10. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Biceps: 90 sek.
Proszę o ocenę tego planu treningowego i o wprowadzenie ewentualnych poprawek lub podanie wskazówek do samodzielnego poprawienia.
Krzysztof Piekarz
1Krystian9
