masa do oceny

Poniedziałek
1. Klata
Wyciskanie sztangi w poziomoie
10x8x8
Wycisakanie sztangielek w skosie(głowa w góre)
10x10x10
Rozpiętki
10x10x10
2. Triceps
Wyciskanie wąskie
12x10x8
wyciskanie francuskie - sztanga
10x8x8
Wyciskanie Francuskie - sztangielka
8x8x8
Pompki tyłem
3xmax

Wtorek
1. Barki (przedni i środkowy akton)
Wyciskanie sztangi z przodu
12x10x8
Unoszenie sztangi przodem
10x10x10
Unoszenie sztangielek bokiem
8x8x8

2. Biceps
Sztanga
10x8x8
Uginania ze sztangielkami
8x8x8
Uginania ze sztangielkami w chwycie młotkowym
8x8x8

Środa - DNT

Czwartek
1. Plecy + tylne aktony barków
Wiosłowanie sztangą
10x8x8
wiosłowanie jednorącz
8x8x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
10x8x8
Szrugsy - sztangielki
12x12x10x10
Szrugsy sztanga
8x8x8
2. Przedramiona
Unoszenie sztangi na palcach za plecami + Unoszenie sztangi z przodu(superseria)
3s x max powt.
Nawijanie ciężaru na na drążek 3s

Piątek
1. Nogi
Przysiady
10x8x8
prostowanie nóg na maszynie
10x8x8

Wykroki ze sztangą
12x10x8
wspięcia na palce ze sztangą
12x12x10x8

Oprócz nóg w piątek zamiennie robie klate/biceps/triceps/barki/plecy

I dodatkowo na brzuch A6W

Proszę o ocene i uwagi! z góry dzięki!

ankieta!
wyniki silowe w
mc
wl
sq