Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) martwy ciąg 12/10/8
3) wiosłowanie sztangą 10/10/10
4) szrugsy 4 x 20-15pow
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
Wtorek wolne
Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) francuskie wyciskanie hantli siedzac 12/10/10/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Czwartek Wolne
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
co sądzicie o tym planie? czy móglby ktoś go troche zmodyfikowac, tak aby priorytetem byly ramiona? moja druga slaboscia sa nogi, ale od poczatku trenowania urosly mi o 4cm, a wiec jest w porzadku. zaznaczam, że trenuję w domowej silowni, a wiec nie mam dostepu do maszyn, wyciagow itd.