Split - plan do sprawdzenia

Wtorek: Klatka + triceps

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 10, 10, 8, 8
2.Rozpiętki z hantlami na ławeczce poziomej 4x 10
3.Wyciskanie hantli na ławeczce ujemnej 2x 8

TRICEPS

1.Uginanie przedramion na wyciągu pionowym nachwytem 4x 8
2.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc z hantlem 4x 8


Czwartek: Plecy + biceps

PLECY

1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 10, 10, 8, 8,
2a.Przyciąganie chwytu neutralnego na wyciągu poziomym 4x 10, 10, 8, 8

(2b. Maczuga 4x10, 10, 8, 8 kolejny tydzień na zmianę)

3.Ściąganie drążka do klatki w szerokim chwycie 2x 8


BICEPS

1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) <<<<<-- Mawashi Plan-->>>>>
2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. <<<<<-- Mawashi Plan-->>>>>

Sobota: Barki + czworoboczne

BARKI

1.Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki piersiowej 4x 12,12, 8, 8,
2.Przyciąganie sztangi do brody 4x 12,12, 8, 8, 8
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8

CZWOROBOCZNE

1.Szrugsy ze sztangą 4x 12
2.Szrugsy z hantlami 4x 12

A gdzie są nogi ??
*Grzbiet
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztanga
Martwy ciąg
Ściąganie drążka na wyciągu siedząc

klata- rozpietki na koncu
trening bez nog jest do dupy.
na czworoboczne wystarczy jedne szrugsy(przy podciaganiu do brody kaptury tez pracuja)

Zdanek po co ściąganie drążka ? Podciąganie jest najlepsze na świecie.
Oczywiście trening do dupy <TAK> nie ma co poprawiać tylko ułożyć nowy.
Rach ciach czary mary fokus pokus :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / drążek 3S
Martwy Ciąg 3S / drążek 3S
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
No i łydki jako dodatki na końcu jako dodatki
i z czasem ręce chodź na razie nie polecam zrób dobrze to
co ci pokazałem a łapy ci odpadną.
Jak by ktoś nie rozumiał podziału na plecy, leci to tak
że z 3 ćwiczeń na plecy ( MC , drążek , wioslo ) wykonujesz
2 ćwiczenia i przeplatasz tak żeby było MC+drążek , wioslo+MC , drązek wiosło.

Zrobić dobrze mam na myśli idź na siłkę i na każde 3 S daj z siebie wszystko.
Pozdo

A ii jeszcze jedno, polecam progresje do zwiększania obciążenia
i zmiany stylów ćwiczeń, drążek do klaty , do karku , podciąganie tradycyjne
na każdym treningu inne, tak samo wiosło do klaty do brzucha itp. itd
tylko mi siadów nie zamieniaj na siadów maszynowych, wszędzie ma być
ciężki wolny ciężar i tyranie ;p

Dzieki za pomoc zastosuje sie do wypowiedzi zeik1908 . mam pytanie a propo MC robic go na prostych nogach ???

a po co na prostych?bardziej wchodzi na nogi niz na plecy i trudniej o technike.lepiej rob normalny mc