FBW. prośba o korektę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: około 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z modlitewnikiem, sztanga ,sztangietki, drążek rozporowy, wyciąg górny.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Siemano. Od przyszłego tygodnia zmieniam plan na FBW (do tej pory cwiczylem ACT) i prosiłbym o ocenę i ew. korektę.
Zamierzam cwiczyc w poniedziałek, środę i piątek jeżeli czas pozwoli to nawet i 4 razy w tygodniu.


Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wspięcia na palce w staniu 2s

Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Martwy ciąg 3s

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 3s
Rozpiętki na skosie 3s

Barki:
Wyciskanie zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
Prostowanie ramoin na wyciągu 2s
Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s

Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3s


Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Hooncfot w dniu 2009-08-27 01:53:24

objętość treningu trochę za duża , zwłasza w treningu ramion ale to jeszcze ujdzie , ale razi mnie połączenie siadów i ciągów na jednym treningu , masz mały staż technika w tych ćwiczeniach powinna być bardzo dobra ale czy Twój dolny odcinek grzbietu jest przystosowany do mocnych obciążeń 3 razy w tygodniu?

w barkach daj wyciskanie hantli zamiast sztangi zza głowy i wystarczy np 4 serie
a przysiad z martwym ciągiem stosuj zamiennie co trening

Skoro poprzedni jest zły to zdecydowałem się na trenowanie dwoma zestawami. Może teraz będzie lepiej:

A
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3s
- Wspięcia na palce w staniu 3s

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
- Martwy ciąg 3s

Klatka:
- Wyciskanie na skosie 3s
- Rozpiętki na skosie 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s

Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s
- Wspięcia na palce w staniu 3s

Plecy:
- Podciąganie na drązku nachwytem 3s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s

Klatka:
-Wyciskanie na ławce poziomej 3s
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Barki:
- Żołnierskie wyciskanie 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Bicepsy:
-Uginanie ramion na modlitewniku 3s

Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s

Brzuch
- Skłony w leżeniu na płasko 3s

Zmieniony przez - Hooncfot w dniu 2009-08-27 09:53:50

Odswieżam. Może mi ktoś pomóc?

Zmieniony przez - Hooncfot w dniu 2009-08-27 13:15:17

np
A
przysiady ze sztangą 4 serie
podciąganie na drążku 4 serie
wyciskanie na lekkim skosie dodatnim 4 serie
wyciskanie hantli siedząc 3 serie
uginanie ramion ze sztangą 3 serie
B
wyskoki z pełnego przysiadu 4 serie
martwy ciąg 4 serie
wyciskanie hantli płaska 4 serie
unoszenie bokiem 3 serie
francuskie wyciskanie leżąc 3 serie

Oczywiście brzuch 2 razy w tyg , do tego łydki, dieta i będzie ok

jak chcesz coś zmienić to pisz

Ps pierwsza seria rozgrzewkowa , pozostałe właściwe

Ps 2 przepraszam że tak późno ale czasu nie było wcześniej

Nie jestem pewien czy dobrze myślę ale czy ten plan jest ułożony pod 2 dni treningowe w tyg? Napisałeś:

"Oczywiście brzuch 2 razy w tyg".

Bo mam zamiar trenowac:

"Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B"

lub nawet:

"Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B"

Czy w takich przypadkach mogę z powodzeniem stosowac plan, który wrzuciłeś? Pozdrawiam. :)

BTW. ogólnie dzięki za pomoc, SOG.


Zmieniony przez - Hooncfot w dniu 2009-08-28 09:00:52

tak poczywiście , ale trzy treningi w tygodniu wystarczą

stosuje
pn A
śr B
pt A
pn B
śr a
Pt B

i tak dalej

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-08-28 09:25:30

Okej. Dzięki Ci bardzo pomoc. Pzdr.

luz

jak coś to pytaj