Split masowy do oceny

I:
NOGI:
1. przysiady 4x
2. uginanie nóg w leżeniu 4x
3. wspięcia łydek 3x

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x


II:
PLECY:
1. drążek 4x
2. martwy ciąg 4x
3. wiosłowanie sztangielkami 2x
4. szrugsy 2x

TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x
2. wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 3x lub w wąskim uchwycie

PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków nachwytem 3x
2. zwijanie nadgarstkami 3x

III:
KLATA:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. wyciskanie hantelek w dół 4x
3. przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s lub rozpiętki


BICEPS:
1. uginanie sztangielkami stojąc 3x 12-15
2. modlitewnik sztangą 3x 12-15

witam. planuję zrobić pierwszy cykl na kreatynie i przy tym zmienić trening na split, ponieważ wcześniej trenowałem fbw lub push&pull.

proszę o ewentualne korekty i dopisanie do niektórych ćwiczeń liczby powtórzeń, tak żeby był to plan typowo na masę. na bicepsy planuję zrobić trening Mawashiego, ponieważ od paru miesięcy mam trochę zastój w tej partii ciała. pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna vitalmax, carbo olimp, białko ostrowia

Koszykowka jak czesto?
Wyniki w Mc, siadach i WL.

zdr.

raz w tygodniu gra z kolegami rekreacyjnie

MC: w serii 85 kg (nie mierzyłem maxa)
przysiady: w serii 70kg ( podobnie jak z MC)
WL: 14 x 70kg (max 100kg)

Nogi i plecy w oplakanym stanie... Trzeba sie za to wziac konkretnie... Albo FBW, albo split partia 2 razy na tydzien.

zd.r

szczerze to jeżeli chodzi o siady i mc, to w opłakanym stanie, jak mniej od płaskiej (pewnie max. wyjdzie około 100, to i tak nienajlepiej).

w/g mnie potrzebna Ci siła i tak jak radzi georgu split 2x, albo bardziej w/g mnie fbw

a z ciekawosci podaj wyniki w podciąganiu,i wiosłowaniu?

podciągam się 15 razy, a w wiosłowaniu zrobie serię na 60kg.

fakt, troche słabo wypada to w porównaniu z klatką, chociaż na nogach przez rok zrobilem progres o 7 cm. troche zawaliłem sprawę, bo przed wakacjami gdy pobijałem swoje maxy, to trochę sobie odpuściłem i dlatego tylko takie wyniki.

teraz chciałbym się jednak skupić na masie, a dopiero w kolejnych dwoch planach robić siłę, a na splita 2x partia/ tydzień nie miałbym za bardzo czasu, bo chce się wziąć do nauki. wolałbym teraz zwykłego splita, bo od początku swojej przygody z siłką ćwiczyłem fbw i push&pull.

edit: może ktoś pomóc mi w korekcie planu?

Zmieniony przez - Stachurson w dniu 2009-08-30 15:35:24

te 15 podciągnięć sprawia ze jeszcze nie jest tak źle,moze jeszcxze coś z tego będzie
a co do planu:

nogi:
-dodaj jedno ćwiczenie na uda

plecy:
-dodaj 2 serie do wiosłowania i do szrugsów

możliwe, że te wyniki w siadach i w martwym są zaniżone, bo trochę bałem się zwiększać regularnie ciężar, bo ćwiczę sam (chodzi mi o przysiady). planuję zrobić progres w tych ćwiczeniach, ale na tym cyklu priorytetem jest masa (dopiero dwa następne plany będą typowo siłowe).

co do nóg, to mam troche wąskie pole manewru jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, więc może być prostowanie nóg? co z ilością powtórzeń? wszędzie mają być w okolicy 8-10? jeszcze prosiłbym o radę, które ćwiczenia mam wybrać w tricepsie i klacie spośród tych które wypisałem.

ps. dzięki za słowa otuchy ;]