FBW do oceny

3 zestawy, pon, sroda, piatek

Plan ustalilem na podstawie atlasu http://www.kulturystyka.pl.

Naramienne + klatka 3s , 12-10 powtorzen, reszta 2s 12-10.
Jezeli dobrze rozumiem w ostatniej serii , ostatnie powtorzenie powinny byc robione 'ledwo ledwo' , wrecz moga byc tzw 'oszukane' ? Prosze o poprawe i sugestie :) Co do diety ciężko mi bedzie zachowac jakakolwiek poniewaz w godz 7-17 jestem w pracy, czesto zabiegamy wiec nie moge trzymac sie regularnych posiłków.

Zestaw A
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:


Zestaw B
3.Wyciskanie sztangielek(***):
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM CHWYTEM (NACHWYT):
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:


Zestaw C
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka kelton tryton III + atlas

Dieta: aktualnie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer aminostar, omega3, multivitamina

Wszystko źle :) Życzę szczęścia w treningu bez diety.

Odnośnie diety staraj się trzymać 10 wskazówek żywieniowych. Trening zły. Może spróbuj coś takiego
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
(trening podany tutaj https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html przez georgu'a).

nigdy nie mialem stycznosci z tym wczesniej dlatego chcialem sie upewnic :P ale gdybym mogl prosic o rozwiniecie jakies czemu zle ? wybieralem po 1 cwiczeniu z kazdej partii miesni. a prosze o rozwiniecie zebym sie czegos nauczyl i pozniej mogl sam ukladac ;]

Podstawą są ćwiczenia wielostawowe: Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na klatkę, Wiosłowanie i wyciskanie na barki. Ćwiczenia izolowane to taki dodatek. Oprócz tego zawsze są lepsze ćwiczenia na wolnych ciężarach niż na maszynach. Lepiej zrobić jeden dobry plan i jechać cały czas niż 3 złe =] Oprócz tego dałbym przysiady na zmianę z MC. Na jednym treningu to, na drugim to. Kolejność taka: Nogi, plecy, klata, barki, bic, tric. To tak moimi słowami w ogromnym skrócie, jak chcesz więcej poczytaj posty podwieszone
Powodzenia.

no to k porobie tym ;]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

odnosnie diety postaram sei 10 wskazowek utrzymac ;]

tylko jeszcze takie pytanko, oprocz tego gainera zakupic jakies ZMA ? zamierzam rowniez brac kreatyne, kiedy najlepiej zaczac ? a i odnosnie tego zestawu to po ile powtorzen ? 12-10-8 czy caly czas po 12 w serii ?

pozdr

Rób 12-10-8. Gainera kup jako uzupełnienie diety, a z kreatyną radziłbym poczekać z pół roku, a ewentualnie do niej jakieś ZMA. Tutaj trochę o tym https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż_-_czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html
Powodzenia

k, dzieki za pomoc ;] pocwicze tak jak mowisz i najwyzej za jakis czas napisze czy dalo rezultaty oczekiwane ;] pzdr