Dieta - do oceny

Witam, proszę o pomoc lub ewentualne korekty przedstawionej poniżej diety.

Wiek: 24
Wzrost: 174
Waga: 74
Staż: miesiąc

Dzienne zapotrzebowanie: jako że niby redukcja 2300 kcal
białko 150g
węglowodany 236g
tłuszcz 75g
wyliczone programem- a jak powinno być naprawdę nie wiem

Cel: redukcja brzucha (bo troszeczkę go za dużo) jednocześnie z nabraniem trochę masy w innych miejscach.

Trening: 3 razy w tygodniu siłownia około 60 minut. 4 razy w tygodniu 60 minut na zmianę steper, rowerek, bieganie.

Dieta: (i tu się zacznie.....) wcześniej brak diety.

DIETA

POSIŁEK I
opcja 1: praca
szejk(by rusku) znalazłem kiedyś na forum, dobry patent, można zrobić dzień wcześniej i wypić w drodze do pracy
30g wpc + 300ml mleka + 50g owsianki + 100g twarogu poltlustego + 1 banan
opcja 2: dom
Płatki owsiane(65g)+mleko(350g)+ 3 jajka(180g)+orzechy włoskie(15g)
opcja 3: dom
* 100g płatków owsianych górskich
* 300ml mleka 0,5%
* 50g twarogu chudego
* 10g oliwy z oliwek
opcja 4: dom
* płatki owsiane 100 g (11.9)
* mleko 200 ml (6.8)
* sok pomarańczowy (0.6)

rodzynki,jabłko,banan, orzechy,

POSIŁEK II
opcja 1:
Ryż brązowy + ser biały półtłusty (150g) + słonecznik nasiona (20g)
opcja 2:
Chleb razowy (125g) + ser biały półtłusty (150g) + słonecznik nasiona (20g)
opcja 3:
* 80g ryżu brązowego
* 50g tuńczyka z puszki
* 10g oliwy z oliwek
opcja 4:
* 2 jajka (25)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)

POSIŁEK III
opcja 1:
Ryż (100g) + pierś z kurczaka (100g) + orzechy włoskie(15g)
opcja 2:
* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego
opcja 3:
* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100 g (6.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)

POSIŁEK IV:
opcja 1:
Tuńczyk w wodzie(130g)+ryż brązowy(75g)+oliwa z oliwek(10g)+warzywa
opcja 2:
* 80g ryżu brązowego
* 100g twarogu chudego
* 10g oleju słonecznikowego
opcja 3:
* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100g (6.7)
* sok pomarańczowy (0.6)

POSIŁEK V:

opcja 1:
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27)
* oliwa z oliwek 10g
opcja 2:
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
opcja 3:
Piersi z kurczaka(100g)+ ryż (75g) + warzywa

Do tego posiłku dodajemy warzywa: pomidor, cebula, papryka, ogórek

POSIŁEK VI:
opcja 1:
Twaróg półtłusty(150g)
sok pomarańczowy

Proszę o pomoc czy chociaż idę w dobrym kierunku i czy ma to jakiś sens. Głównym problemem który mnie nurtuje jest to czy przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (czytaj brzuch) można nabierać masy mięśniowej, czy jedno z drugim się nie wyklucza.

Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

1 posiłek:
opcja 1: szejk może być, ale na redukcji bez owoców więc banan out, dodaj na zagrychę orzechów lub oliwy, no i warzyw
opcja 2: dodaj warzyw i git

2 posiłek:
opcja 1: dodaj warzyw
opcja 2: j/w warzywa, i jeszcze ze słonecnzikiem nie przesadzaj, bo on zawiera kw. tłuszczowe z grupy omega 6, zastępuj go jak najczęściej orzechami, pestkami itp.
opcja 3: warzywa i będzie dobrze
opcja 4: daj oliwy lub oleju lnianego, warzyw, sok wywal

posiłek 3:
opcja 1: ryż daj brazowy, mięso ok, orzechy wyrzuć (, bo domyslam się, że to posiłek przed treningowy tak??)
opcja 2: bez oleju, reszta ok
opcja 3: ryż daj brązowy, mięso ok, sok wywal

4 posiłek:
opcja 1: oliwę i warzywa wyrzuć, ryż daj biały
opcja 2: ryż biały, olej out, zamiast twarogu chude mięso lub ryba
opcja 3: wszystko ok, ale bez soku

5 posiłek:
opcja 1: dodaj warzyw ibędzie dobrze
opcja 2: daj jakiejś kaszy trochę i warzyw, reszta ok
opcja 3: ryż daj brązowy, dodaj oliwy lub oleju lnianego i będzie git

posiłek 6:
opcja 1: sok out, do twarogu daj oliwy lub oleju lnianego oraz warzyw

Głównym problemem który mnie nurtuje jest to czy przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (czytaj brzuch) można nabierać masy mięśniowej, czy jedno z drugim się nie wyklucza.
OCZYWIŚCIE, ŻE SIĘ WYKLUCZA, ŻEBY ZDOBYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ TRZEBA MIEĆ DODATNI BILANS KALORYCZNY, A ŻEBY STRACIĆ NA WADZE TRZEBA MIEĆ BILANS KALORYCZNY UJEMNY, TO DWIE SKRAJNE RZECZY...

PZDR

Wielkie dzięki za pomoc, zastosuje się do podanych wskazówek i zobaczymy jak to wszystko wyjdzie w praktyce. Jeszcze raz wielkie dzięki maczko765.

cieszę się bardzo, że mogłem pomóc pozdrawiam i życzę powodzenia!!! ;}