1.Czy znają Państwo jakieś przykładowe plany rozgrzewek przed FBW?
2.Czy dobrze zwiększam ciężary ( trenując wersją 15-10-5) ?
Informacje na temat mojego treningu:
Trenuje 15-10-5
Na razie postanowilem zwiększać ciężary następująco:
1 tydzień sama sztanga
2 tydzień sztanga + 2 KG
3 tydzień sztanga + 5 KG
4 tydzień sztanga + 7 KG
5 tydzień sztanga + 10KG
6 tydzień sztanga + 12 KG
Czyli to znaczy że podzieliłem trening tak jakby na 3 części ( po 2 tygodnie) w jednej części między tygodniami jest różnica 2 KG, a między częściami 3 KG.Przepraszam że tłumaczę to taj nieprofesjonalnie wręcz "łapatologicznie" .
Układam plan ponieważ zakupiłem zestaw :
[allegro.pl/item721308959_zestaw_lawka_i_sztanga_hantle_47_kg_gratis.html]
A tak wygląda mój plan w całości :
1-2 Tydzień wszystko po 15 powtórzeń.
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s(samą sztangą)
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)
Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)
Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)
3-4 Tydzień wszystko po 10 powtórzeń.
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)
Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)
Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)
5-6 Tydzień wszystko po 5 powtórzeń.
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)
Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)
Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)
Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)
Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)
Mam dopiero 15 lat więc nie mam zamiaru się strasznie przeciążać lecz nie mówię że w ogóle :)Do całego planu brakuje mi jeszcze rozgrzewki i strechingu lecz mysłałem czy go nie zaczerpnąć z :
[https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]
PS. Chciałbym zaznaczyć, że nie jestem "sezonowym zapaleńcem" na siłownię ponieważ na pewno Państwo tak pomyślicie patrząc na mój wiek Trenuje już od 5 klasy szkoły podstawowej i pokochałem to . Mam zamiar trenować w domu na w/w zestawie :)