CATOM
Witam wszystkich. Od dłuższego czasu chce zredukować tkankę tłuszczową która nagromadziła mi się przez jakieś 3 lata,
jednak nigdy się nie mogłem zmobilizować, aż do dziś a w zasadzie 1,5 tygodnia temu podjąłem taką decyzje.
Przeglądałem forum, przeczytałem trochę-wiele tematów aż stwierdziłem, że jestem wstanie spróbować ułożyć własną dietę
i trening redukujący.
Dietę i treningi wprowadziłem 17.08.09r jednak do dzisiaj (1,5 tygodnia minęło- waga z 93,1kg na 92kg) nie są one w 100%
takie jak założyłem. Zawsze znajdzie się jakieś odstępstwo...
Niżej przedstawię to co sam ułożyłem i prosił bym was o ewentualne poprawki.
Jestem endomorfikiem.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 92
Wzrost : 178
TDEE= 2428,8 (z redukcją 300 kcal = ~2130 kcal)
B: ~2,28g/kgmc ; W: ~1,3g/kgmc ; T: ~1g/kgmc
Czyli:
B- 210g / 840 kcal
T- 90g / 810 kcal
W- 120g / 480 kcal
Dieta:
I posiłek 8.00
B:26 W:25 T:30
-jajka 180g
-oliwa z oliwek 15g
-płatki owsiane 25g
-mleko 150g
II posiłek 10.00
B:ok30 W:10 T:ok 20
-pierś/mintaj 150g
-ogórek/pomidor/kap. czerwona/rzodkiewki
-oliwa z oliwek 15g
III posiłek 13.00
B:ok30 W:10 T:ok 15
-pierś/mintaj 150g
-ogórek/pomidor/kap. czerwona/rzodkiewki
-oliwa z oliwek 10g
IV posiłek 16.00
B:ok30 W:30 T:ok 15
-pierś/mintaj 150g
-ryż brązowy 40g
-oliwa z oliwek 10g
17.30 TRENING: Siłownia/aeroby/hiit
V posiłek po tren. 18.30-19.00
B:25 W:40 T:0
-1 porcja Elite Wey Protein Isolate
-ryż brązowy 50g
VI posiłek 20.00
B:ok30 W:10 T:0
-pierś/mintaj 150g
-ogórek/pomidor/kap. czerwona/rzodkiewki
VII posiłek 22.00-23.00
B:30 W:0 T:10
-Twaróg 150g
-oliwa z oliwek 10g
Trening: Split (Sprzęt jaki posiadam to ławka, sztanga prosta, łamana, hantle i ok 120kg obciążenia)
Pn
Klata + triceps
1.Wyciskanie sztangą na płaskiej 4x10
2.Wyciskanie hantlami skos 45 4x10
3.Rozpiętki na płaskiej 4x10
4.Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4x10
5.Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10
Śr
Plecy + biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4x10
3. Podciąganie hantla w opadzie 4x10
4.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
5.Uginanie ramion z hantlami 4x10
6.Uginanie ramienia z hantlem na kolanie
Pt
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
5.Szrugsy 4x15-20
Tak wygląda mój trening, jednak wydaje mi się, że nie jest rewelacyjny. Mam problem z ułożeniem planu na więcej dni bo
wydaje mi się że te 3 dni w tygodniu to mało. Nigdy nie ćwiczyłem nóg ani brzucha i teraz zastanawiam się żeby to dodać do
treningu. Wtedy miałbym 4 dni treningowe ale nie wiem czy to wystarczy, może potrzeba mi więcej dni treningowych...
Obecnie w dni bez siłowni wykonuje "HIIT" . Jeżdżę na rowerku stacjonarnym, panuje opinia że ciężko jest wykonać dobrze
ten trening ale ja po nim jestem wykończony, ćwiczę 5minut rozgrzewka, 5 min interwały, 5 minut "uśpienie".
Zastanawiam się czy nie zrobić tak że trening siłowy 5-6 razy w tyg i po nim do 20 minut aeroby z lekkimi interwałami na
rowerku.
Na forum znalazłem coś na temat połączenia treningu siłowego z aerobami po nim ale z tego co zauważyłem to zdania są
podzielone i nie wiem już jak to zagryźć żeby było dobrze.
Prosił bym, jeżeli ma ktoś czas o przeanalizowanie tego treningu i diety. Za wszelkie wskazówki albo skierowanie do
odpowiedniego tematu dziękuje.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 92
Wzrost: 178
Obwód klatki: 110
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 106
Obwód uda: 64
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35
Aktywność w ciągu dnia: szukam pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - split, w DNT aero/HIIT
Odżywianie: od 1,5 tyg staram się przestrzegać systemu Precision Nutrition. Wcześniej jadłem i piłem wszystko co smaczne i niezdrowe...
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia (ławka, sztanga, hantle), rowerek stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Aktualnie TSE (bardziej jako pobudzenie przed treningiem niż spalacz), dawniej
kreatyna w cyklach masowych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jednak ograniczają mnie pieniądze
Stosowane wcześniej diety: brak
jednak nigdy się nie mogłem zmobilizować, aż do dziś a w zasadzie 1,5 tygodnia temu podjąłem taką decyzje.
Przeglądałem forum, przeczytałem trochę-wiele tematów aż stwierdziłem, że jestem wstanie spróbować ułożyć własną dietę
i trening redukujący.
Dietę i treningi wprowadziłem 17.08.09r jednak do dzisiaj (1,5 tygodnia minęło- waga z 93,1kg na 92kg) nie są one w 100%
takie jak założyłem. Zawsze znajdzie się jakieś odstępstwo...
Niżej przedstawię to co sam ułożyłem i prosił bym was o ewentualne poprawki.
Jestem endomorfikiem.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 92
Wzrost : 178
TDEE= 2428,8 (z redukcją 300 kcal = ~2130 kcal)
B: ~2,28g/kgmc ; W: ~1,3g/kgmc ; T: ~1g/kgmc
Czyli:
B- 210g / 840 kcal
T- 90g / 810 kcal
W- 120g / 480 kcal
Dieta:
I posiłek 8.00
B:26 W:25 T:30
-jajka 180g
-oliwa z oliwek 15g
-płatki owsiane 25g
-mleko 150g
II posiłek 10.00
B:ok30 W:10 T:ok 20
-pierś/mintaj 150g
-ogórek/pomidor/kap. czerwona/rzodkiewki
-oliwa z oliwek 15g
III posiłek 13.00
B:ok30 W:10 T:ok 15
-pierś/mintaj 150g
-ogórek/pomidor/kap. czerwona/rzodkiewki
-oliwa z oliwek 10g
IV posiłek 16.00
B:ok30 W:30 T:ok 15
-pierś/mintaj 150g
-ryż brązowy 40g
-oliwa z oliwek 10g
17.30 TRENING: Siłownia/aeroby/hiit
V posiłek po tren. 18.30-19.00
B:25 W:40 T:0
-1 porcja Elite Wey Protein Isolate
-ryż brązowy 50g
VI posiłek 20.00
B:ok30 W:10 T:0
-pierś/mintaj 150g
-ogórek/pomidor/kap. czerwona/rzodkiewki
VII posiłek 22.00-23.00
B:30 W:0 T:10
-Twaróg 150g
-oliwa z oliwek 10g
Trening: Split (Sprzęt jaki posiadam to ławka, sztanga prosta, łamana, hantle i ok 120kg obciążenia)
Pn
Klata + triceps
1.Wyciskanie sztangą na płaskiej 4x10
2.Wyciskanie hantlami skos 45 4x10
3.Rozpiętki na płaskiej 4x10
4.Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4x10
5.Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10
Śr
Plecy + biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4x10
3. Podciąganie hantla w opadzie 4x10
4.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
5.Uginanie ramion z hantlami 4x10
6.Uginanie ramienia z hantlem na kolanie
Pt
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
5.Szrugsy 4x15-20
Tak wygląda mój trening, jednak wydaje mi się, że nie jest rewelacyjny. Mam problem z ułożeniem planu na więcej dni bo
wydaje mi się że te 3 dni w tygodniu to mało. Nigdy nie ćwiczyłem nóg ani brzucha i teraz zastanawiam się żeby to dodać do
treningu. Wtedy miałbym 4 dni treningowe ale nie wiem czy to wystarczy, może potrzeba mi więcej dni treningowych...
Obecnie w dni bez siłowni wykonuje "HIIT" . Jeżdżę na rowerku stacjonarnym, panuje opinia że ciężko jest wykonać dobrze
ten trening ale ja po nim jestem wykończony, ćwiczę 5minut rozgrzewka, 5 min interwały, 5 minut "uśpienie".
Zastanawiam się czy nie zrobić tak że trening siłowy 5-6 razy w tyg i po nim do 20 minut aeroby z lekkimi interwałami na
rowerku.
Na forum znalazłem coś na temat połączenia treningu siłowego z aerobami po nim ale z tego co zauważyłem to zdania są
podzielone i nie wiem już jak to zagryźć żeby było dobrze.
Prosił bym, jeżeli ma ktoś czas o przeanalizowanie tego treningu i diety. Za wszelkie wskazówki albo skierowanie do
odpowiedniego tematu dziękuje.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 92
Wzrost: 178
Obwód klatki: 110
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 106
Obwód uda: 64
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35
Aktywność w ciągu dnia: szukam pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - split, w DNT aero/HIIT
Odżywianie: od 1,5 tyg staram się przestrzegać systemu Precision Nutrition. Wcześniej jadłem i piłem wszystko co smaczne i niezdrowe...
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia (ławka, sztanga, hantle), rowerek stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Aktualnie TSE (bardziej jako pobudzenie przed treningiem niż spalacz), dawniej
kreatyna w cyklach masowych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jednak ograniczają mnie pieniądze
Stosowane wcześniej diety: brak
Krzysztof Piekarz
bolek1970
kieszko89
