trening do oceny

19 lat, ekto, 80kg, 3200 kcal, cykl na krecie i xxl masie. staz 2 lata, niski bf, treningi 3 x tyg na przemian :

1) Plecy -> Biceps -> Nogi -> Brzuch
2) Klatka -> naramienne(kontuzja) -> triceps -> Nogi lajtowo -> Brzuch

tj.

1)
Sciaganie drążka do klatki 3 x 12
Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedząc 4x regresja 8/10/12/14+
(tutaj jeszcze cos bym dorzucil)

Młotki naprzemian (duzy ciezar) 4x max
Modlitewnik 3x10 powoli i technicznie (maly ciezar)
Uginanie o kolano 3x j/w
#
Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x max

Wchodzenie na podest ze sztanga na barkach 4x 20 (uda chce raczej pociac niz powiekszyc)
Wspiecia na palce 4x max + progresja
Wspiecia na palce w siadzie na maszynie ~ 3x 18

Przyciaganie nog do brzucha + laweczka skosna naprzemiennie 4x max

2)
Klatka : wariacje robie praktycznie inne cwiczenia na kazdym treningu, naprzemian hantle i sztanga pod roznym katem itd.
około 3 cwiczen. jedno z duzymi ciezarami zeby dodatkowo troche zmeczyc trica.

Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, i bokiem maly ciezar, duzo powtorzen (kontuzja)

Triceps : sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12
wyciskanie francuskie jednoracz w lezeniu maly ciezar powoli i technicznie 3x10
(cos bym jeszcze dorzucil ale nie francuza moze pompki w podporze tyłem??)
#
Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x max

Nogi : sam nie wiem czy jest sens doradzcie cos

Brzuch tak samo
przyciaganie nog + laweczka skosna naprzemiennie 4x max

wszelkie inwektywy mile widziane

Zmieniony przez - hassano w dniu 2009-08-27 19:19:06