Limak2005
Witam od poniedziałku zamiezam ostro brac sie za siebie wkleiłem wam taki plan ktory mysle ze jest w miare rozsadny ale chciałbym jeszcze dodac cwiczenia na przedramiona bardzo prosze o analize i pomoc
Trening 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 3-4 serie po 6-10 ruchów
Wyciskanie sztangi leżąc - skos dodatni lub ujemny: j/w
Rozpiętki: 3-4s 10 ruchów
Możesz np. robić po 4 serie w 2 pierwszych ćwiczeniach i 3 w rozpiętkach. Rozpiętki rób powoli i dokładnie, żeby maksymalnie rozciągnąć klatkę. Nie przesadzaj z ciężarem. W 2 pierwszych ćwiczeniach ilość powtórzeń możesz zmniejszać w miarę zwiększania ciężaru np. 10/8/6/6 - jeśli nie uda Ci się zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń nie przejmuj się- powtórzysz za tydzień i na pewno dasz radę.
Biceps:
Znam wielu zwolenników robienia wielu serii na tą partię...tylko pytam po co? Mi przy 9, a nawet 6 rosło dobrze...
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: j/w
Uginanie w podporze o kolano: j/w
T2:
Plecy:
tutaj przydałby się jeszcze drążek, no ale nie ma co narzekać.
Martwy ciąg: 3-4s najpierw po 10-12 ruchów. Naucz się porządnie techniki i nie szalej z ciężarem, bo można się na prawdę uszkodzić. Najważniejsze, trzymać prosto plecy i nie wyginać ich w łuk
Wiosłowanie sztangą: 3-4s po 6-8 powtórzeń
Najlepiej załatw drążek i wtedy 3-4s po max powtórzeń. Jak będziesz mógł za dużo to obciążenie zakładaj.
Jeśli nie masz drążka (ani nie skombinujesz), to wiosłowanie hantlą 3-4s 6-8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: prawie jak wyciskanie sztangi na klatkę, tyle że dłonie masz bliżej siebie - jakieś 15-20cm między palcami wskazującymi i wyciskasz na wysokość sutek, lecz bardziej do dołu klatki/górę brzucha, sam musisz wyczuć kiedy triceps pracuje.
Wyciskanie francuskie sztangi: 3-4s 8-10 powtórzeń - pilnuj, aby łokcie za bardzo się nie rozjeżdżały
Wyciskanie francuskie hantli: 3-4s 8-10p - możesz trzymać drugą rękę pod łokciem tej którą ćwiczysz, aby nie uciekała do dołu - rób powoli i wczuj się w pracę tricepsa.
T3:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 3-4s 6-8p. piękne ćwiczenie, mocno daje po przedniej części barków.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3-4s 8-10p. też na przednie i boczne aktony
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: j/w - tutaj musisz wyczuć pracę tylnych aktonów barków. Nie szalej z ciężarem, bo to wbrew pozorom dość trudne ćwiczenie
Nogi:
Mówisz, że nie, ale co Ci szkodzi spróbować chociaż lekko je zrobić?
Przysiady ze sztangą na barkach: 3-4s 10p. - plecy prosto, klatka do przodu, siadając biodra w tył, wstając głowę ciągniesz do tyłu. Idzie się zakochać w tym ćwiczeniu.
Trening 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 3-4 serie po 6-10 ruchów
Wyciskanie sztangi leżąc - skos dodatni lub ujemny: j/w
Rozpiętki: 3-4s 10 ruchów
Możesz np. robić po 4 serie w 2 pierwszych ćwiczeniach i 3 w rozpiętkach. Rozpiętki rób powoli i dokładnie, żeby maksymalnie rozciągnąć klatkę. Nie przesadzaj z ciężarem. W 2 pierwszych ćwiczeniach ilość powtórzeń możesz zmniejszać w miarę zwiększania ciężaru np. 10/8/6/6 - jeśli nie uda Ci się zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń nie przejmuj się- powtórzysz za tydzień i na pewno dasz radę.
Biceps:
Znam wielu zwolenników robienia wielu serii na tą partię...tylko pytam po co? Mi przy 9, a nawet 6 rosło dobrze...
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: j/w
Uginanie w podporze o kolano: j/w
T2:
Plecy:
tutaj przydałby się jeszcze drążek, no ale nie ma co narzekać.
Martwy ciąg: 3-4s najpierw po 10-12 ruchów. Naucz się porządnie techniki i nie szalej z ciężarem, bo można się na prawdę uszkodzić. Najważniejsze, trzymać prosto plecy i nie wyginać ich w łuk
Wiosłowanie sztangą: 3-4s po 6-8 powtórzeń
Najlepiej załatw drążek i wtedy 3-4s po max powtórzeń. Jak będziesz mógł za dużo to obciążenie zakładaj.
Jeśli nie masz drążka (ani nie skombinujesz), to wiosłowanie hantlą 3-4s 6-8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: prawie jak wyciskanie sztangi na klatkę, tyle że dłonie masz bliżej siebie - jakieś 15-20cm między palcami wskazującymi i wyciskasz na wysokość sutek, lecz bardziej do dołu klatki/górę brzucha, sam musisz wyczuć kiedy triceps pracuje.
Wyciskanie francuskie sztangi: 3-4s 8-10 powtórzeń - pilnuj, aby łokcie za bardzo się nie rozjeżdżały
Wyciskanie francuskie hantli: 3-4s 8-10p - możesz trzymać drugą rękę pod łokciem tej którą ćwiczysz, aby nie uciekała do dołu - rób powoli i wczuj się w pracę tricepsa.
T3:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 3-4s 6-8p. piękne ćwiczenie, mocno daje po przedniej części barków.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3-4s 8-10p. też na przednie i boczne aktony
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: j/w - tutaj musisz wyczuć pracę tylnych aktonów barków. Nie szalej z ciężarem, bo to wbrew pozorom dość trudne ćwiczenie
Nogi:
Mówisz, że nie, ale co Ci szkodzi spróbować chociaż lekko je zrobić?
Przysiady ze sztangą na barkach: 3-4s 10p. - plecy prosto, klatka do przodu, siadając biodra w tył, wstając głowę ciągniesz do tyłu. Idzie się zakochać w tym ćwiczeniu.
Krzysztof Piekarz
georgu
IMO bedzie lepsze niz ten split.
