Plan do sprawdzenia na mase - Mawashi pomóż

Wiek [w latach] : 18
Waga [w kg] : 64,5kg
Wzrost [w cm] : 183
Cel do osiągnięcia : MASA ( najbardziej zależy mi na bicku i tricku, bo mam bardzo chude ramiona)
Staż : 3 miesiące treningu dla początkujących Mawashi + 1 miesiąc kombinowania ( Udało się koło 2,5-3kg przymasować )


Poniedziałek

Klatka
Pompki z nogami wyżej 10 10 10 10
Pompki na trzech krzesłach 10 10 10 10
Rozpietki 10 10 10

Triceps
Wyciskanie francuskie hatlą jedną ręką 10 10 10 10
Odwotne pompki na dwóch krzesłach 10 10 10 10


Środa

Plecy
Podciągaie szerokim nachwytem na drążku 8 8 8 8
Wiosłowanie hantlami 10 10 10 10
Babka 10 10 10 10

Biceps
Zginanie ramion hantlami 10 10 10
mlotki 10 10 10
w podporze o kolano 10 10 10

Przedamiona
Uginanie nadgarstków podchwytem 10 10 10
Uginanie nadgastków nachwytem 10 10 10
Uginanie nadgarstków młotkiem 10 10 10


Piątek

Nogi
Przysiady 15 15 15 15
Wykroki 10 10 10 10 (1 powtórzenie to 2 wykroki: prawa, lewa)
Żuraw 10 10 10 10
Wspięcia na palce na jednej nodze 10 10 10 10

Barki
Wyciskanie hantli na barki 10 10 10 10
Unoszenie hantelek przodem w góre 10 10 10 10
Unoszenie hantelek w bok 10 10 10 10


ABS II - poziom 2
2 dni ćwiczeń - 1 przerwa



Dieta:
I płatki owsiane lub jęczmienne + mleko
II Jajecznica z warzywami (cebula, pomidor i inne)
III(przedtreingowy) Ryż, kasza lub ziemniaki z kurczakiem(lub czerwonym miesem) i surówką
IV (potreningowy) Ryż z truskawkami i jogurtem naturalnym
V Twaróg


ZALEŻY MI BARDZO NA OPINII MAWASHI'ego

Oczywiście nie pogardze opiniami innych


Zmieniony przez - hogix w dniu 2009-08-28 11:04:32

Zmieniony przez - hogix w dniu 2009-08-28 11:40:24

Możesz dodać coś do pleców, ja tyle robię na 1 (słownie: jednym) treningu 2 razy w tygodniu. byłoby jeszcze kilka zmian, ale zaproponuję Ci splita 2x, czyli np.

pn - klata, bary, triceps
wt - nogi, plecy, biceps
śr - wolne
czw - klata, barki, triceps
pt - nogi plecy, biceps
sb - wolne
nd - wolne

wejdź w dzial dla początkujących -> spis tematów i tam gdzieś będzie split 2x

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-08-28 11:50:43

Poprzednim razem pisałem ,że nie ma progresji.Teraz jest tak samo. W 1 serii zaczynaj np. od 12 powtórzeń, a z każdą serią rób o 2 powt mniej.
Co do diety, jeżeli naprawdę zależy Ci na zdobyciu masy to w drugim posiłku brakluje węglowodanów,do tej jajecznicy możesz zjeść chleb razowy, albo robić jajecznicę na grzankach.W posilku potreningowym brakuje białka, dodaj kurczaka/jaja/tuńczyka.

Takie są moje sugestie.