Ocena treningu ,do _Knife_ i nie tylko

Wiek: 17 lat
Staż: 3,5 roku
Wzrost: 180cm
Waga: 80kg
Dieta: dobra
Suplementacja: brak
sprzęt: siłownia piwniczna , ławka wyciag hantle skosy sztangi modlitewnik drążek

Witam ! Przeczytałem uważnie twój temat "Siła, siła, siła!!! "

postanowiłem zacząć robić ten trening
poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 5 serii (cięzko)
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko)
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (ciężko),
5. wspięcia na palce 3 serie

środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie / francuskie
4. wyciskanie na barki 5-6 serii,
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),

piątek:

1. wyciskanie 3-4 klata (lekko)
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 3 serie (lekko)
5. barki hantle 4 serii

troszeczke go zmieniłem , chciałem zrobić priorytet na bary ,klate i plecy ale nie wiem właśnie czy dobrze zrobiłem dając wyciskanie hantli na bary . Co byś zmienił w powyższym treningu aby był odpowiedni dla mnie?
Ile mam wykonywać powtórzeń , napisane są tylko serie .

Jeden z treningów jest specjalnie sprofilowany pod plecy, nogi, klatę. Barki - możesz zrobić 2 sesje tygodniowo lub 1x obserwując siłę i progres. U każdego to wygląda inaczej.

Jeśli 2x - to do jednego treningu dołączasz PUSH PRESS, a drugi robisz wyciskania statyczne siedząc. Mogą być sztangielkami, na suwnicy, żołnierskie - nie ma problemu.

Może być tak:

1. PUSH PRESS 3-4 SERIE
2. klatka wyciskanie 5 serii (cięzko)
3. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko)
4. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
5. wspięcia na palce 3 serie

środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie / francuskie
4. wyciskanie na barki 5-6 serii,
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
6. biceps 2-3 serie (ciężko),

piątek:

1. wyciskanie 3-4 klata (lekko)
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. Szrugsy
5. Wspięcia

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-08-29 10:06:30

A na klate głownie np mogło by być
1. klatka wyciskanie 5 serii (cięzko)
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko)
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (ciężko),
5. wspięcia na palce 3 serie

środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie / francuskie
4. wyciskanie na barki 5-6 serii,
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
6. biceps (lekko)

piątek:

1. wyciskanie 3-4 klata (lekko)
2.wyciskanie klata skos
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
5. barki hantle 4 serii
6.wspięcia na palce

??

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem .
chodzi o to ,że ćwicze z partnerem a on chce robić trening z priorytetem na klate plecy z koleji ja na bary klate plecy



Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2009-08-29 12:21:24

Jak robisz plecy na każdej sesji to jest to sprofilowanie treningu pod plecy.

Z barkami bym ostrożnie dodawał kolejne ćwiczenia, bo barki pracują już przy klasycznych wyciskaniach.

Dałem sugestię wyżej co do barków (masz wtedy jeden dzień power - dynamika, drugi bardziej klasyczne ćwiczenia). Plecy i klatę też ruszasz praktycznie na każdej sesji.

Jak "trening na klatę" to nie możesz już dodawać kolejnego wyciskania na barki w piątek, bo się przetrenujesz.


piątek:

1. wyciskanie 3-4 klata (lekko)
2.wyciskanie klata skos
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
5. barki hantle 4 serii
6.wspięcia na palce

TO JEST ZA DUŻO TEGO DOBREGO. Pamiętaj, że klata jest na każdej sesji treningowej. Więć nie możesz robić 2 ćwiczeń pod rząd. I jeszcze to jest celowo dzień LEKKI, więc 2 ćwiczenia zdecydowanie odpadają.

O tym, że barków nie powinieneś dodawać do klatki - już pisałem.

PODSUMOWUJĄC: - rób oryginalne plany, nic sam nie zmieniaj - bo się przetrenujesz.

SIŁĄ tego treningu jest mała liczba ćwiczeń, a częstsze sesje treningowe - jak zaczynasz dodawać masę ćwiczeń, to z dobrego treningu robi się słaby split - a to już prosta droga do przetrenowania.

Jak wolisz splita to rób splita - wtedy możesz dać nawet 5 ćwiczeń na klatę, droga wolna

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-08-29 15:09:58

Ok ! Wielkie dzięki ! I ostatnie pytanie : jakie wykonywać powtórzenia? Wiem ,że na małe partie podstawą jest dużo powtórzeń , ale jeśli chodzi o plecy klate nogi bary? Zawsze przy 5 seriach robilem 5 powtórzeń , coś w stylu Bill Stars . Jakie są twoje uwagi?

Zobacz sobie rozpiskę powtórzeń w HTED 2.0

Przeważnie naprzemiennie: jedna sesja 10/ druga sesja 5; zaawansowany plan schodzimy na 4,3,2,1 ... (martwy, wyciskanie, przysiady)

Inne ćwiczenia: nawet 15-20 powt. (np. wiosłowanie, ćwiczenia na bary)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-08-29 15:57:11

Wielkie dzięki za odpowiedzi , bardzo mi pomogłeś i cieszę sie ,że miałeś czas odpowiedzieć na moje pytania , cenie takich ludzi .
Pozdrawiam