Jaki trening dobry dla mnie?

Płeć : kobieta

Wiek : 16 lat

Waga : 62kg

Wzrost : 164cm

Cel treningowy : powiększenie mieśni ramion, barków i pleców

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta : wysokoenergetyczna dobrana przez dietetyka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
1. PIERWSZY CYKL
Kreatyna (creatine monohydrat), dextroza (dextro juice), gainer (gain bolic 6000) - na przybranie masy mięśniowej
2. DRUGI
L-karnityna, Thermo Speed Extreme - zrzucenie zbędnych kg
3. -----------------------------------
2 saszetki Massacry Epsiode 2 - na spróbowanie

WIĘC WYGLĄDA TO TAK :
Chodze na siłownie co 2-3 dzień w zależności od tego czy daje rade. Na ćwiczeniach spędzam przeważnie 90min. 2 razy w tygodniu biegam lub jężdzę na rowerze.

TRENING :
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x3serii
*rozpiętki na ławce płaskiej sztangielkami 10x8serii
*wyciskanie sztangi zza głowy 12x2serie
*podciąganie na drążku 5x3serii
*wiosłowanie 8x3serie
*martwy ciąg 10x3 serie
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x3serie (tu naprawde słabo nie wiem czemu)
*uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x3 serie
*wyciskanie francuskie sztangielki w siadze 10x3 serie

To wszystko robię w jednym treningu. Tak jak wczesniej pisałam zajmuje mi to około 1,5h. Efekty są widoczne, ale jeszcze nie oszałamiające... Pomoże mi ktoś rozłożyć jakoś ten trening? Coś dodać? Doradzić?

czemu nie robisz siadów?

zła kolejność ćwiczeń ma być rób po jednym ćwczeniu i 3 serie później może być 4 zmieniaj liczbę powt co jakiś czas 90 minut to za długo

uda
plecy
klata
barki
triceps
biceps
kaptury
przedramiona
łydki

a dieta pokaż ją ile białka ww i tłuszczy?

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-29 13:49:30

Dzięki za kolejność.

Dieta:

GODZINA 8... Śniadanie:
-omlet z białek jaj z dodatkiem łyżki kakao (dla smaku)
...lub...
-jajecznica z 4 jajek doprawiona papryką, solą

GODZINA 10... Drugie Śniadanie:
-owoc (przeważnie: brzoskwinia, naktarynka, banan)

GODZINA 13... Obiad:
(zależy, bo codziennie jest co innego), np.
-kasza gryczana, pierś kurczaka i fasola żółta [poniedziałek]
-marchewka z groszkiem, kotlet schabowy, łyżka ziemniaków [wtorek]
-sałatka z groszku i kukurydzy, kotlet mielony, ryż [środa]
-fasola szparagowa, mintaj smażony, kasza jęczmienna [czwartek]
-makaron, wołowina smażona, kukurydza [piątek]
-sałatka (smażona cebula, papryka czerwona, kapusta, marchew, kukurydza), stek wołowy, ziemniaki [sobota]
-wieprzowina duszona, marchew z groszkiem, ryż

GODZINA 15... Podwieczorek:
-owoc (tak jak podczas 2 śniadania: brzoskwinia, nektarynka, banan)
...lub...
-puszka warzyw (np. kukurydza z groszkiem, marchewka z groszkiem, fasola.. coś typu bonduelle w puszce)
...lub...
-4gotowane jaja

GODZINA-17-18... Kolacja:
-płatki fitella lub lubella z mlekiem 0,5% i łyżką odżywki białkowej (Body Perfect MRP)

Jak mniej więcej to wygląda w ciągu jednego dnia:
KCAL - około 1500-1800
BIAŁKO - około 60g
TŁUSZCZE - około 32g


Zmieniony przez - Magdaa1910 w dniu 2009-08-29 21:39:34