Plan na mase

Witam. Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu na masę. Mam 17lat, 182cm wzrostu i 67kg wagi. Do dyspozycji mam hantle, ławeczkę i sztangę. Prosiłbym o ułożenie również odpowiedniej diety. Wcześniej ćwiczyłem trochę, aczkolwiek nie przyniosło to oczekiwanych efektów.
Głównie chciałbym rozwinąć mięśnie klatki, ramion itp.
Z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa,

Staż treningowy na słowni: niewielki, bardziej w domu

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

odpowiedz mi na jedno pytanie:

Czy ty przeczytales podwieszone tematy?

Pomozemy, nie ulozymy ale pomozemy. Tylko trenowac trzeba cale cialo , nie tam jakies tylko obszary. Poczytaj , poszukaj czegos o FBW czy to w spisie tematow czy wsrod tematow/postow innych uzytkownikow. Pozniej w razie watpliwosci pytaj, aaa i jeszcze jedno dieta jest rownie wazna (jesli nie wazniejsza) niz sam trening wiec o nia tez zadbaj w odpowiednim dziale.


pozdrawiam

Zajrzyj może najpierw trochę do głównych tematów
z działu Odżywianie i Trening, wszyscy by chcieli po łatwiźnie
wszystko wyjaśnić w 2 zdaniach.

Trening to FBW z samymi ćwiczeniami głównymi na wolnym ciężarze bez dodatków
i żadnych maszyn, aby rosnąć jest jedzenie. Jesz dobrze dużo regularnie i zdrowo =
rośnięcie. Nie chcesz trzymać diety ? Nie idź na siłownię bo tylko zmarnujesz
czas a i jeszcze krzywdę sobie zrobisz.



NAJLEPIEJ PRZECZYTAJ TO CO NAPISAŁEM W PROFULU !! pozdro

Zmieniony przez - zeik1908 w dniu 2009-08-29 01:05:09

Poczytałem podwieszone tematy. Z tego co zrozumiałem i z tych ćwiczeń które mógłbym wykonywać (jak już pisałem mam sztangielki, sztangę, ławeczkę/maszynę? i do tego doszedł ekspander.
Myślę o treningu składającym się z 2zestawów, 3sesje treningowe:

*1wszy (poniedziałek, piątek)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

*2gi (środa)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ilość powtórzeń:
I sesja treningowa w tygodniu - 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu - 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu - 5 powtórzeń

Nie wiem czy to są odpowiednie dla mnie ćwiczenia? Co byście ewentualnie dodali/zmienili.

Do zmiany , ułóż klasyczne fbw , wykorzystaj tylko złożone ćwiczenia. Gdzie masz w tym treningu triceps i najszersze grzbietu ?

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2009-08-29 18:36:13

Kierowałem się tym tematem: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Więc myślę, że jest to klasyczne fbw ze złożonymi ćwiczeniami.

Usunąłem prostowanie ramion na wyciągu, ponieważ nie posiadam go. Nie bardzo wiem również jakie ćwiczenie zastosować na najszerszy grzbietu - drążka nie posiadam. Wyszło mi coś takiego:

*1wszy (poniedziałek, piątek)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
?
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
*2gi (środa)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Czy ćwiczenie na triceps może powtarzać się w 1 i 2gim zestawie? Chciałbym również wrzucić gdzieś pompki, tylko nie bardzo wiem w którym miejscu, bo pewnie ma to znaczenie, wiem tylko, że musi być w 2gim zestawie.

Poprzednio ćwiczyłem ale nie miałem kompletnie diety, starałem się jeść dużo, jednak efektów z których byłbym zadowolony nie było... Była też kreatyna, ale wiadomo nie ma diety nie ma sylwety jak napisał kolega zeik1908, do tego planu też nie było dobrego. Pozdr.

Zmieniony przez - Faster175 w dniu 2009-08-29 19:58:22

Koledzy liczę na waszą pomoc.

No dzięki, po prostu można na was liczyć.

Zmieniony przez - Faster175 w dniu 2009-08-31 22:16:21