Treningi po długiej przerwie

Witam. Zapozyczyłem jeden z treningów i troche go "udoskonaliłem". Moim celem jest masa.
Prosze o opinie na temat tego planu treningowego.

Cwiczenia beda odbywały sie 4 razy w tygodniu.

Planuje tzw. trening progresywny.
(Przy kazdej z serii dokładnaie obciązenia)

Poniedziałek [Plecy, łydki]
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s 8-12p
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 8-12p
- wiosłowanie linką wyciągu dolnego 3s 8-12p
- szrugsy hantlami 3s 8-12p
- wspięcia na palce 5s 15-20p


Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-12p
- wyciskanie hantli na skosie góra 3s 8-12p
- rozpiętki na skosie góra 3s 8-12p
- rozpiętki na maszynie, siedząc 3s 8-12p
- unoszenie nóg leżąc 4s 15p
- skłony na ławce skośnej 4s 15p


Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 3s 812p
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-12p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-12p
-przysiady 3s 8-12p
-wyciskanie na suwnicy skośnej 3s 8-12p
-prostowanie nóg na maszynie 3s 8-12p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p


Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 3s 8-12p
- uginanie hantli 3s 8-12p
- wyciskanie wąsko 3s 8-12p
- francuskie leżąc 3s 8-12p


Prosze o pomoc, i ewentualne korekty.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.

mając do dyspozycji 4 dni treningowe na Twoim miejscu pomyślałbym o splicie partia 2 razy w tygodniu

a jeśli to ma być split raz na tydzień to śmiało możesz go "upakować" w 3 dni,jeśli chcesz jednak w 4 dni to pozostaje dobór ćwiczeń

na plecy:
do wywalenia wszystko z wyjatkiem podciągania na drążku. Dodaj do tego podciągania wiosłowanie sztangą/sztangielką i martwy ciag po 4 serie. Jak chcesz robić po 3 serie to zostaw jeszcze jedną maszynę i rób w/w ćwiczenia(maszyne wtedy na sam koniec)
na łydki
odejmij z 1-2 serie i dodaj jeszcze inne ćwiczenie
na klatke: rozpiętki na maszynie do wywalenia
dodaj jedno ćwiczenie na brzuch
nogi przed barkami a triceps przed bicepsem

a mógł byś mniej więcej pokazac jak to by wyglądało by w wersji 3 dniowej?

i włąsnie chciał bym wykorzystyac atlas który kupiłem, wiec nie dało by sie jeszcze czegoś dobrac z maszyna?

A taki trening moze byc?
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 8-12p
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 8-12p
Wyciskanie sztangielek płasko 3s 8-12p
Rozpiętki na maszynie, siedząc 3s 8-12p

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8-12p
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 8-12p
Podciąganie sztangi do brody 3s 8-12p

B
Plecy:
Martwy ciąg 3s 8-12p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 8-12p
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s 8-12p
Wznosy barków "szrugsy" 3s 8-12p

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 8-12p
Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 3s 8-12p
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 3s 8-12p

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s 8-12p
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s 8-12p
Uginanie nóg w siadzie na maszynie 3s 8-12p
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 3s 8-12p
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3s 8-12p
Uginanie ramion z sztangielkami supinacja nadgarstka 3s 8-12p
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 8-12p