Trening na 3 dni.

Dzień dobry.
Poprzedni temat : https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień_/Kończe_drugie_FBW.-t515974.html

Ciężko było, ale jakoś udało się dojść do porozumienia.
Niestety przy doborze treningu nie przemyślałem jednej sprawy, szkoły i treningów. Tak więc na trening na siłowni pozostają mi tylko 3 dni w ciągu tygodni, poniedziałek,środa i piątek.
Znalazłem kilka tematów z treningami na 3 dni, jednak do końca zdecydować się nie mogę.

Zastanawiałem się nad takim:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa(9s)
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
-rozpientki 3s
Biceps(6s)
-uginanie ramion z sztangą 3s
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s

Środa:
Plecy(9s)
-wyciąg górny ściągany na kark 3s
-wiosłowanie sztangą 3s
-martwy ciąg 3s
Nogi(9s)
-przysiady 3s
-prostowanie nóg w siadzie 3s
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Czwartek:
Triceps(6s)
-prostowanie ramion na wyciągu 3s
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana do czoła 3s
Barki(9s)
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s albo wyciskanie sztangi zza karku
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Kiepski, ale jest

albo FBW

A.
Przysiady ze sztangą na plecach 3x5
Wyciskanie na ławce poziomej 3x5
Martwy Ciąg 1x5
Prostowanie ramion, wyciąg 2x12

B.
Przysiady ze sztangą na plecach 3x5
Sztangielki siedząc z klatki 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x5
Oginanie ramion ze sztangą 2x12

Już je robiłem, bardzo mi się podobało. Tutaj dodałem sobie ostatnie ćwiczenia z zestawu A i B.

podobała mi się również jedna ze zlepek Berego89.

"przysiad 3s
uginanie lezac 2s
wioslowanie 2s
martwy ciag 3s
wyc. lezac 3s
wyc zza karku 2s
francuskie lezac 2s
uginanie ramion ze sztanga 2s"

Trenując na siłowni nie kieruje się masą, siłą czy rzeźbą, trenuje rekreacyjnie, bardziej poświęcam się bieganiu.


Co o tym sądzicie, może sami mi coś polecicie?
Wdzięczny byłbym gdyby udzielono mi pomocy przed końcem weekendu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat (1993)

Waga: <95, waga ostatnio spada, niemiałem niestety kiedy się zważyć.

Wzrost: 190

Cel treningowy: *

Staż treningowy na słowni: październik 2008

Uprawiane inne sporty: Lekkoatletyka, koszykówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: *

Przeciwskaznania medyczne: Astma, alergia.

Zażywane suplementy: *

rób fbw moim zdanie lepsze

kolejność jak plan Berego89

Czyli w FBW powinienem zamienić ćwiczenie 2 i 3 kolejnością, yep? Problemów z bólem pleców to ja nie miałem,uważam na technikę lecz przy przysiadach, ciężar 100kg+ mam taki problem że pochylam lekko się ku dołowi, i wygląda to jakbym ciągną dodatkowo ten ciężar plecami(tak mi na siłowni obserwatorzy powiedzieli, jakoś nie "czuje" tego)ale czy taki przeskok z przysiadów na mc nie zwiększy ryzyka kontuzji?

EDIT
Kurcze, zapewnię chodziło ci o ten trening Berego89.

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-08-29 14:22:20

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-08-29 14:23:01

tak berego. kolejność 2 i 3 dobra . przy przysiadzie nie powinieneś się pochylać robisz po prostu okrągłe plecy to błąd

A właśnie że nie robie okrągłych pleców, podczas opadania plecy mam cały czas "zablokowane" a z tym pochylaniem się, może bardziej by pasowało gdybym napisał "kładę się". Nie bardzo wiem jak to napisać, wygląda to jakbym siedział na ławce pochylony do przodu ale ciągle wyprostowany, taka pozycja siedząca "luzaka". Talentu do painta nie mam, ale w ostateczności zrobię ten szkic.

mniej więcej tak to wygląda.
http://img36.imageshack.us/i/beztytuuhse.png/


Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-08-29 15:07:46

No i jeszcze jedno, jaki zestaw powtórzeń najkorzystniej byłoby wybrać? Progresja czy regresja?

up.

up