TRENING NA 4 DNI I DIETKA :D

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Vivi19
PŁEĆ: M
WIEK: 22,5
WZROST: 184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6 MIESIĘCY <WCZEŚNIEJ CAŁY CZAS PRZERWY BO PRZEPROWADZAŁEM SIĘ CZĘSTO ZYCIE W ANGLII I PRACA :P >

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78KG
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33CM
OBWÓD BICEPSU: 38CM
OBWÓD ŁYDKI: 38CM
OBWÓD UDA: 54CM
OBWÓD BIODER: 86CM
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86CM
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109CM
OBWÓD BARKÓW: SAM NIE POTRAFIĘ ZMIERZYĆ
OBWÓD NADGARSTKA: 18CM
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25CM

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :3

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :?

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIC
PRZEBYTE KONTUZJE: NIC
ALERGIE: NIC
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIC

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE ALE MAM TROSZKE ICH I RESZTE MOGE DOKUPIC :D
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE


***************************************************************

Dietka :

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 477 g
- kalorie 3270 kcal

***************************************************************
Trening :

1. Poniedziałek: Klatka I Triceps Brzuch

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek na minusie 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Rozpiętki na minusie 4s - 10 8 6 4 powtórzeń

-Prostowanie reki zza głowy sztangielka jednorącz stojąc 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czoła leząc 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 10,8,6 powtórzeń

2.Wtorek: Plecy I Biceps Brzuch

-Martwy ciąg ze sztangą 4s - 15,15,12,12 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Podciąganie na drążku nachwytem 3s - 10,8,6 powtórzeń

-Uginanie Przedramion ze sztangą łamana stojąc 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Uginanie przedramienia ze hantlem skrętem w oparciu o udo 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Uginanie Przedramion ze hantlami 4s - 10 8 6 4 powtórzeń

3.Środa: Wolne

4.Czwartek: Barki I Przedramię Kaptury Brzuch

-Wyciskanie sztangi zza karku 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Unoszenie hantelek bokiem 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do szyi 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Kaptury 4s - Max powtórzeń

5.Piątek: Nogi I Łydki Brzuch

-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Prostowanie nóg na maszynie 4s - 10 8 6 4 powtórzeń
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s - 12 11 10 9 powtórzeń
-Wspięcia ze sztangą na palcach 3s - 12 10 8 powtórzeń
-Wspiecia ze sztangą na kolanach 3s - 12 10 8 powtórzeń


Zmieniony przez - Vivi19 w dniu 2009-08-31 14:25:29

Proszę o opinie ocenę i co zmienić hmm dopiszcie jakie najlepiej suplementy dodać

Zmieniony przez - Vivi19 w dniu 2009-08-31 14:30:16