FBW do poprawy

Czesc wracam do treningow po 5 miesiecznej przerwie najbardziej sklonila mnie do tego waga ktora za czasow silowni wynosila 71-72 kg a teraz 66kg dodam ze mam zamiar chodzic 3 razy w tygodniu a o to moj plan

ZESTAW A:

NOGI:
-wspiącia na palce 3 serie
-siady ale na maszynie dlaczego nie ze sztanga poniewaz nie ma za duzo miejsca na silowni a po drugie nigdy tego nie cwiczylem a nie mam nikogo do asekuracji ;/

PLECY:
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie
-podciąganie na drazku 3 serie

KLATKA:
-wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 serie
-wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 3 serie

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-wyciskanie hantelek 3 serie

BICEPS:
-uginanie przedramion z hantlami 3 serie
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 3 serie
-prostowanie ramion na wyciagu 2 serie

PRZEDRAMIONA:
-uginaie ramion ze sztangą w podchwycie 2 serie
-uginaie ramion ze sztangą w nachwycie 2 serie


ZESTAW B:

NOGI:
-przysiady na maszynie 3 serie
-wspiącia na palce 3 serie
-wspiącia na palce w siadzie 3 serie

PLECY:
-wiosłowanie 3 serie
-sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem 3 serie

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skosniej 3 serie

BARKI:
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie
-unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3 serie

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangielka siedzac 3 serie
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 2 serie

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 3 serie
-pompki na poreczach 3 serie

PRZEDRAMIONA:
-uginaie ramion ze sztangą w podchwycie 3 serie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 66

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : 4-5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : na wf-ie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : bedzie trening bedzie dieta

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

5-6 podstawowych cwiczen w zestawie maks!

zdr.

poprawa

NOGI:
-przysiady 3 serie

PLECY:
-podciąganie na drazku 3 serie

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie

BICEPS:
-uginanie przedramion z hantlami 3 serie

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 3 serie

PRZEDRAMIONA:
-uginaie ramion ze sztangą w podchwycie 2 serie


ZESTAW B:

NOGI:
-wspiącia na palce w siadzie 3 serie

PLECY:
-wiosłowanie 3 serie

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce skosniej 3 serie

BARKI:
-wyciskanie hantli 3 serie

BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztanga 3 serie

TRICEPS:
-pompki na poreczach 3 serie

PRZEDRAMIONA:
-uginaie ramion ze sztangą w nachwycie 2 serie

Mowiles 5-6 cwiczen ale przedramiona rowniez chce robic dlatego 7


Zmieniony przez - Adric w dniu 2009-08-30 12:41:22

Zmieniony przez - Adric w dniu 2009-08-30 12:41:48

A
-przysiady 3 serie
-podciąganie na drazku 3 serie- Zamiast tego daj wioslo
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie- Wrzuc to przed wioslo
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-uginanie przedramion z hantlami 3 serie- Wyrzuc
-wyciskanie francuskie 3 serie
-uginaie ramion ze sztangą w podchwycie 2 serie- Daj uginanie nadgarstkow


ZESTAW B:
Martwy ciag na poczatek
-wspiącia na palce w siadzie 3 serie- Na koniec treningu
-wiosłowanie 3 serie- Daj drazek
-wyciskanie sztangi na ławce skosniej 3 serie- wyrzuc
-wyciskanie hantli 3 serie
-Uginanie ramion ze sztanga 3 serie
-pompki na poreczach 3 serie- Daj przed drazek
-uginaie ramion ze sztangą w nachwycie 2 serie- uginanie nadgarstkow

Co do tych uginan na przedramiona to w jeden dzien daj podchwyt, a w drugi nachwyt

zdr.

dzieki za poprawe sog leci ale jedno co mi tu nie pasuje to brak wyciskania sztangi na skosie czy to w jakis sposob nie zdeformuje klatki przez same wyciskanie na poziomie ?

a i kolejnosc z tego co widze w zestawie A bedzie nogi>klata>plecy>barki>triceps>przedramiona a w B plecy>triceps>plecy>barki>biceps>przedramiona>nogi dziwny uklad jak dla mnie moze przez te wspiecia

Zmieniony przez - Adric w dniu 2009-08-30 15:06:14

Zmieniony przez - Adric w dniu 2009-08-30 15:07:28

1. Nie zdeformuje ci klaty.
2. Musisz ujmowac cwiczenia bardziej calosciowo... Nie rozgraniczaj je na konkretne partie bo to nie ma sensu.

zdr.

poprawa

A
-przysiady 3 serie
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie
-wiosłowanie 3 serie
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-wyciskanie francuskie 3 serie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w nachwycie 2 serie


ZESTAW B:
-Martwy ciag 3 serie
-pompki na poreczach 3 serie
-podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3 serie
-wyciskanie hantli 3 serie
-Uginanie ramion ze sztanga 3 serie
-pompki na poreczach 3 serie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w podchwycie 2 serie
-wspiącia na palce w siadzie 3 serie

a czy mozna by bylo dorzuc biceps w A i jak sadzisz co z powtorzeniami zastosowac 15-10-5 czy jakas inna metoda

biceps pracuje między innymi w wiosłowaniu, nie wiem, czy dasz radę wo dobrze potem zrobić