plan na mase do oceny

kazde cwiczenie po 3 serie (powtorzenia:10,8,6)


I DZIEŃ

PLECY:
1.wiosłowanie (hantla)
2."martwy ciąg"
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4.wznosy barków "szrugsy"
TRICEPS:
1.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3.pompki w podporze tyłem
4.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

II DZIEŃ

BARY:
1.wyciskanie sztangi zza głowy
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą
3.wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
NOGI:
1.prostownie nóg w siadzie:
2.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
3.uginanie nóg w leżeniu
4.wspięcia na palce w siadzie

III DZIEŃ

KLATA:
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/głową w dół
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku"
2.uginanie ramion ze sztangą prostą stojac podchwytem
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jako tako

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta : jako tako - czyli jest czy nie ma?


plan sredni...


TAK POŁACZ PARTIE:

KLATA + TRICEPS

PLECY + BICEPS

NOGI + BARKI

Zmieniony przez - _dont_ w dniu 2009-08-29 20:07:20

a które byś mi radził ćwiczenia zastąpić jakimiś innymi? :p jak możesz to napisz jakimi ;p

daj podstawowe cwiczenia

ja bym dal tak:

klata:

wyciskanie lezac na plaskiej
wyciskanie skos
rozpietki na plaskiej


triceps:

wyciskanie francuskie lezac
wyciskanie francuskie hantla siedzac
dipsy


plecy:

mc
podciaganie
wioslowanie

biceps:

uginanie ramion ze szntana
mlotki
uginanie ramienia z hatnlem


nogi:

przysiady
hack przysiady
wykrocza

barki:

wyciskanie z klatki
unoszenie hatnli bokiem
podciaganie szntagi wzdloz tlowia


pozdrawiam