Plan split do oceny

Witam serdecznie. Przedstawiam swój plan split, którym chcę ćwiczyć przez najbliższe 2-3 miesiące. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, więc błędy mogą być. Z góry dziękuję za odpowiedź.

1. Dzień:

Klatka + tricpes

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/
2)Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10
3)Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/8
4)Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/8

1) Wyciskanie francuskie na ławce siedząc, zza karku prostokątną sztangą 12/10/8/6
2)Ściąganie wyciągu dolnego 10/10/10/
3)Pompki na poręczach 8/8/8/6

2. dzień

Barki + biceps

1) Wyciskanie suwnicy siedząc 12/10/8/6
2) Arnoldki 10/10/10
3) Unoszenie hantli na bok stojąc 12/10/10/8
4) Unoszenie hantli do tyłu leżąc 12/10/10

1) Unoszenie małej sztangi stojąc 12/10/10
2) Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
3) Unoszenie hantla o kolano 12/12/12 - na jedną rękę

3. dzień

Nogi + plecy

1) Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2) Wyciskanie na maszynie suwnicy do góry 10/10/10
3) Uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 10/10/10
4) Wznosy na jednej nodze na łydki 4x20 na jedną nogę

1) Podciąganie nachwytem 10/10/8/8
2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/10
3) Skłony ze sztangą 10/10/10
4) Szrugsy 12/12/12/12

Do tego przy każdym dniu brzuch: 2x30 brzuszki na skosie w dół
2x30 Unoszenie nóg na drabince, Skręty tułowia 3x30.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 181

Cel treningowy: zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku split 2xtyg, 0,5 roku ogólnorozwojówa + areoby

Uprawiane inne sporty: amatrosko basen 1xtyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Ułożona.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: póki co brak, po pewnym czasie kreatyna

dobry trening raczej nic bym nie zmieniał

zgadzam sie z Anabolicco, podoba mi sie ten plan ;)

plan przeładowany, po co 15 serii na klate i plecy czy 14 na nogi i barki?

Wystarczy na klatke, nogi i plecy po 12 serii, natomiast na triceps, biceps i barki 9-10.

Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2009-08-30 11:15:36

plan do niczego, klata, bicepsy,tricepsy,barki przeładowane

obetnij klate nogi i bary. biceps ok nie wiem co kolega wyzej sie czepia.

na nogi to tu jest absolutne minium, nie ma czego obciąć,
biceps to chyba najmniejszy mięsień jaki ćwiczymy, porównaj z dwógłowym ud, który ma tylko 4 serie,

więcej nie zawsze znaczy lepiej

Chciałem ułożyć jakiś plan z większym obciążeniem, bo w poprzednim sezonie robiłem coś podobnego z mniejszym obciążeniem, to efekty mierne a do tego nie odczuwałem nawet zmęczenia.

Lekko poobcinałem:

1 dzień (poniedziałek). Klatka i triceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/
Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/
Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/

Wyciskanie francuskie na ławce siedząc 10/10/8/6
Ściąganie wyciągu dolnego 10/10/10/
Pompki na poręczach 10/10/10/

2. dzień (środa). Barki i biceps

Wyciskanie suwnicy siedząc 12/10/8/6
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie hantli na bok stojąc 12/10/10/
Unoszenie hantli do tyłu leżąc 12/10/10

Unoszenie małej sztangi stojąc 12/10/10
Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
Unoszenie hantla o kolano 12/12/12 – na jedną rękę

3. dzień (piątek) – Nogi i plecy

Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
Wyciskanie na maszynie suwnicy do góry 10/10/10
Uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 10/10/10
Wznosy na jednej nodze na łydki 4x20 na jedną nogę

Podciąganie nachwytem 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/10
Skłony ze sztangą 10/10/10
Szrugsy 12/12/12/12

Do tego przy każdym dniu brzuch: 2x30 brzuszki na skosie w dół
2x30 Unoszenie nóg na drabince, Skręty tułowia 3x30.

numer7 wybacz tam nie mialo byc nogi ;p zagapilem sie .

rozpiętki daj na końcu, wywal jedno ćwiczenie z tricepsa, jeżeli te skłony ze sztangą to jest mc to ok, szrugsy daj po barkach albo z mc połącz w jeden ruch