Moj plan treningowy

Oto moj plan

Codzienie 3x20 Brzuszkow

Pon:Klata+Triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9x20-15 powtorzen

1 Seria 20kg 2 seria 25kg 3 seria 30kg (x3)


ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x20 powtorzen
1 Seria 4kg 2 seria 5kg 3 seria 7kg


KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x20 powtorzen


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 9x20-15 powtorzen

1 Seria 12kg 2 seria 16kg 3 seria 20kg (x3)

PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x20

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg

Wt:Plecy+biceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" (sztangielkami)

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10

Wszystkie serie 20kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x20

1 Seria 7kg 2 seria 8kg 3 seria 10kg

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3x20

1 Seria 7kg 2 seria 8kg 3 seria 10kg

SR:Nogi+Naramiene

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x20

Wszystkie serie 20kg

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10

1 Seria 8kg 2 seria 14kg 3 seria 20kg

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
1 Seria 8kg 2 seria 14kg 3 seria 20kg

WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x20

1 Seria 3kg 2 seria 5kg 3 seria 7kg

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x20

1 Seria 3kg 2 seria 5kg 3 seria 7kg

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x20
1 Seria 3kg 2 seria 5kg 3 seria 7kg

Cz:Pon:Klata+Triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9x20-15 powtorzen

1 Seria 20kg 2 seria 25kg 3 seria 30kg (x3)


ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x20 powtorzen
1 Seria 4kg 2 seria 5kg 3 seria 7kg


KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x20 powtorzen


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 9x20-15 powtorzen

1 Seria 12kg 2 seria 16kg 3 seria 20kg (x3)

PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x20

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg


PT:Wt:Plecy+biceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" (sztangielkami)

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10

Wszystkie serie 20kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x20

1 Seria 7kg 2 seria 8kg 3 seria 10kg

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3x20

1 Seria 7kg 2 seria 8kg 3 seria 10kg

Wiec tak teraz moje pytania

1.Czy to prawda ze nalezy wykonywac tylko jednym tym samym ciezarem wszystkie serie?

2.Czy uwazacie ze powinienem cos zmienic (dolozyc lub odlozyc :D )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 96

Wzrost: 186

Cel treningowy: Redukcaj tluszu oraz zwiekszenie sily

Staż treningowy na słowni: prawie 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Zaczynam Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia

Dieta: Pracuje nad nia z specjalista :)

Przeciwskaznania medyczne: Zadne

Zażywane suplementy: Zadne

Zmieniony przez - Gichin w dniu 2009-08-29 22:25:19

Rozpisz to czytelniej. Ciezarow nie podawaj. Podaj tylko na jakich operujesz w MC, siadzie i wyciskaniach.

zdr.

Codzienie 3x20 Brzuszkow

Pon:Klata+Triceps


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9x20-15 powtorzen


ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x20 powtorzen


KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x20 powtorzen


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 9x20-15 powtorzen


PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x20g

Wt:Plecy+biceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x20


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x20


WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" (sztangielkami stojac)

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x20


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3x20


SR:Nogi+Naramiene

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x20


PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10


UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10


WYCISKANIE SZTANGIELEK Stojac 3x20


PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA Stojac 3x20


UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI Stojac 3x20


Cz:Klata+Triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9x20-15 powtorzen


ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x20 powtorzen


KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x20 powtorzen


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 9x20-15 powtorzen


PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x20


PT:Plecy+biceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x20


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x20


WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" (sztangielkami stojac)

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x20


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3x20

Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 17
 
Waga: 96
 
Wzrost: 186
 
Cel treningowy: Redukcaj tluszu oraz zwiekszenie sily
 
Staż treningowy na słowni: prawie 2 miesiace
 
Uprawiane inne sporty: Zaczynam Boks
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia
 
Dieta: Pracuje nad nia z specjalista :)
 
Przeciwskaznania medyczne: Zadne
 
Zażywane suplementy: Zadne

Juz lepiej?

Zmieniony przez - Gichin w dniu 2009-08-29 22:44:22

1. Ciezary na jakich pracujesz w martwym ciagu, siadach i wyciskaniach.
2. Dlaczego po tyle powtorzen?

zdr.

Codzienie 3x20 Brzuszkow

Pon:Klata+Triceps


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9x20-15 powtorzen

1 seria 20kg 2seria 25kg 3 seria 30kg (x3)

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x20 powtorzen


KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x20 powtorzen


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 9x20-15 powtorzen


PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x20g

Wt:Plecy+biceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" (sztangielkami stojac)

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x20


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3x20

1 Seria 7kg 2 seria 8kg 3 seria 10kg

SR:Nogi+Naramiene

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x20


PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10

1 Seria 8kg 2 seria 14kg 3 seria 20kg

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10


WYCISKANIE SZTANGIELEK Stojac 3x20

1 Seria 3kg 2 seria 5kg 3 seria 7kg

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA Stojac 3x20

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI Stojac 3x20

Cz:Klata+Triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9x20-15 powtorzen

1 seria 20kg 2seria 25kg 3 seria 30kg (x3)

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x20 powtorzen


KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x20 powtorzen


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 9x20-15 powtorzen


PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x20g
PT:Plecy+biceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x20

1 Seria 10kg 2 seria 18 kg 3 seria 26kg

WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" (sztangielkami stojac)

1 Seria 5kg 2 seria 7kg 3 seria 8kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x20


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3x20

1 Seria 7kg 2 seria 8kg 3 seria 10kg

Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 17
 
Waga: 96
 
Wzrost: 186
 
Cel treningowy: Redukcaj tluszu oraz zwiekszenie sily
 
Staż treningowy na słowni: prawie 2 miesiace
 
Uprawiane inne sporty: Zaczynam Boks
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia
 
Dieta: Pracuje nad nia z specjalista :)
 
Przeciwskaznania medyczne: Zadne
 
Zażywane suplementy: Zadne

Tyle powtorzen poniewaz dodatkowo chce sobie wyrobic wytrzymalosc

Zmieniony przez - Gichin w dniu 2009-08-29 22:59:32

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9x20-15 powtorzen

to jest bezsensowne... nie masz skośnej ławki ?

napisz jaki masz dostępny sprzęt na siłowni

Zmieniony przez - Anabolicco w dniu 2009-08-29 23:02:17

Mocno okrojone FBw dla autora... Nic wiecej w tym wypadku nie widze.

zdr.

Moge zamienic wyciskanie sztangi na 3x lezenie na lawce poz 3x na skosnej i 3x na maszynie

ps: to jak z moim pytaniem w pierwszym poscie dotyczacym ciezarow

Zmieniony przez - Gichin w dniu 2009-08-29 23:08:46

tak było by sensownej, ja proponuje tak :

- 4 na poziomej sztanga

- 4 na skosie hantelkami

- 4 rozpietek

albo jak masz maszyny butterfly to mozesz sobie zastapic rozpietki, ale to wedle uznania