dj666
Witam... trochę inf.. dla tych którzy chcą zrzucić parę kg...
-zapotrzebowanie dzienne na wode powinno wynosić ok 3l w okresie stosowania diety,pijem 30 minut przed i po posiłku ponieważ woda rozpuszcza soki trawienne,najlepiej pić wode mineralną niegazowaną,pamiętajmy że Życie rozwinęło się w wodzie i nadal jest od niej zależne. Woda to ważny element naszego organizmu - stanowi odpowiednie środowisko dla wielu procesów życiowych... transportuje składniki odżywcze do komórek... itd
-Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w każdym posiłku. (czyli zwierzęce bo zawiera duzo aminokwasów) mięso,ryba,jajka,twaróg... itd
-Do każdego posiłku poza około treningowymi(czyli przed i po treningowy posiłek) dodajemy warzywa najlepiej świeże jeżeli nie mamy to mrożone,na samym końcu przetwory (konserwowane) czyli pomidor,sałata,ogórek,kapusta,papryka,(buraki ale nie za często),w surówkach kupowanych trzeba uważać na ilosci tluszczu i cukru Czesto jest dodawany.tak tak , wszyscy je znamy , wiemy że są zdrowe i mają wiele witamin , część z nas je warzywa , część tego nie uwzględnia w swojej diecie bo po postu są nie dobre bez smaku, a zupełny brak warzyw powoduje że nasza dieta jest beznadziejna a dlaczego ??
Warzywa to prawdziwa kopalnia witamin i składników mineralnych. Trudno przecenić ich wpływ na organizm człowieka. Nie bez powodu są zwykle pierwszymi niemlecznymi przysmakami niemowlęcia.Oczyszczają organizm :
Zawarte w nich witaminy i mikroelementy wspomagają rozwój dzięki którym na talerzu człowieka wyląduje prawdziwa bomba cennych składników pokarmowych.
-Dobre jako dodatek do płatków owsianych są owoce suszone - np rodzynki,morele itd
-Jak źródło tłuszczu uznajemy oliwę z oliwek extra vergin (z pierwszego tłoczenia), tran, olej lniany oraz orzechy, nasiona
-Węglowodany proste (IG-INDEKS GLIKEMICZNY) (Do węglowodanów prostych należą: glukoza, galakoza i fruktoza) w ciagu dnia jemy weglowodany zlozone o srednim lub niskim IG jedynie po treningu mozna proste np.owoc/sok a w po treningowym muszą byc zlozone ale IG moze byc wyzsze!
-Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 a nawet 7 posiłków ponieważ im większa liczba posiłów tym większy mamy metabolizm
-Nie korzystamy z polepszaczy posiłków, różnego typu słodzików, dodatków.
Cukier stołowy (sacharoza) eliminujemy całkowicie z diety.
-Jako źródło węglowodanów amatorzy diet często zamiast płatków owsianych dają różnego typu płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu. Jest to złe rozwiązanie gdyż są to węglowodany mocno przetworzone, które zawierają masę chemicznych dodatków i 'śmieci' by oszukać nasze zmysły i lepiej nam smakowało. Nie dziwne więc, że przecież produkty naturalnego pochodzenia mają zazwyczaj nie miły smak, szybko się psuję, co nie? Więc do Was wybór należy albo jecie to co sztuczne albo skupiacie się na diecie i dobieracie produkty korzystniejsze dla organizmu.
-Innymi świetnymi produktami zawierającymi znaczne ilości węglowodanów są różnego rodzaju kasze/ryże/ziemniaki. Jednak to płatki owsiane najczęściej są składnikiem pierwszego posiłku.
-Jeśli posiłek pierwszy jest to posiłek przed pracą/szkołą gdzie w okresie dłuższym nie będziemy mogli spożyć wartościowego posiłku to należy skupić się na białko wolno wchłanialnym jakim jest kazeina zawarta w produktach mlecznych. Najwięcej jej się znajduje w serze twarogowym. W okolicach poza treningiem polecam ser twarogowy półtłusty ze względu na mniejsze przetworzenie niż ser chudy. Produkty bogate w białko kazeiny najlepiej spożywać przed długą przerwą od posiłku by zapewnić stały dopływ aminokwasów, jest to poranek dla wielu ludzi oraz posiłek przed snem, kolacja.
-Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię.w tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka.
Przykład takiego śniadania:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Warzywa dodajemy do każdego posiłku (prócz przed i po treningowych), dają one nam bardzo mało energii (kcal), zawierają małe ilości węglowodanów a dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów
w śniadaniu mogą się znajdowć : płatki owsiane,jajecznica,chleb razowy,twaróg chudy,ryz,makaron,kasze,jajka,ryba,Grahamka,otręby pszenne,(warzywa),oliwa z oliwek, tran, olej lniany, orzechy,nasiona,wafle ryżowe idt...
-Drugi posiłek Powinien być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka i niewielką ilośc zdrowych tłuszczy np; oliwa z oliwek,pestki z dyni,pomidor,tuńczyk w sosie własnym
-trzeci posiłek taki sam jak drugi znaczy sie Powinien być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka i niewielką ilośc zdrowych tłuszczy
-posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy gdyż zawieraja mało kcl i nie dają nam siły do przeprowadzenia ćwiczeń/treningu,A więc jako białko dajemy najlepiej chude mięso/ser chudy/białka jaj (żółtka zawierają tłuszcz). Oraz jako źródło węglowodanów kaszę/ryż/ziemniaki.
Posiłek ten powinien być średni np ziemniaki(ryż brązowy ma niskie IG),pierś z kurczka
-Posiłek po treningowy spożywamy około 30-45 minut po treninguTak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2. Tak samo jak śniadanie ma on mieć dużo kcal. Do posiłku po treningowego możemy dodać jakiś owoc w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego.
białko z gotowanego jajka,ryż biały(ma wysokie IG)
-Kolejny posiłek ma być lekki zawierać białko/warzywa np piers z kurczaka,marchewka xDD
-ostatni posiłek przed snem powinien zawierać białko wolno wchłanialne (kazeina), posiłek ten powinien być lekki. Można do niego dodać zdrowy tłuszcz (tran/oliwa). Jako białko można dać ser twarogowy półtłusty,ale również można jaja kurze, rybę, mięso ale i tak najlepszym rozwiązaniem jest twróg lub serek wiejski
-wzór diety REDUKCUJNEJ
8;00 Śniadanie:
płatki owsiane
orzechy
oliwa
Twaróg chudy
10;00 II posilek
jajecznica z cebulą + czosnek+pomidor(mniam xDD)
oliwa
12;30 III posilek
tuńczyk w sosie własnym
pestki z dyni
oliwa
ogórek,marchewka xDD
14;30 IV
Ryż brązowy
Pierś z kurczaka
(oliwa dla tych którzy dają rade ćwiczyć po spożyciu tłuszczy,trzeba wypróbować xDD)
15;30 Trening
17;00 V
Tunczyk w sosie własnym
ryż biały
19;00 VI
jajka gotowane całe,
papryka...
22;00 VII
twaróg półtłusty
oliwa z oliwek...
-zapotrzebowanie dzienne na wode powinno wynosić ok 3l w okresie stosowania diety,pijem 30 minut przed i po posiłku ponieważ woda rozpuszcza soki trawienne,najlepiej pić wode mineralną niegazowaną,pamiętajmy że Życie rozwinęło się w wodzie i nadal jest od niej zależne. Woda to ważny element naszego organizmu - stanowi odpowiednie środowisko dla wielu procesów życiowych... transportuje składniki odżywcze do komórek... itd
-Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w każdym posiłku. (czyli zwierzęce bo zawiera duzo aminokwasów) mięso,ryba,jajka,twaróg... itd
-Do każdego posiłku poza około treningowymi(czyli przed i po treningowy posiłek) dodajemy warzywa najlepiej świeże jeżeli nie mamy to mrożone,na samym końcu przetwory (konserwowane) czyli pomidor,sałata,ogórek,kapusta,papryka,(buraki ale nie za często),w surówkach kupowanych trzeba uważać na ilosci tluszczu i cukru Czesto jest dodawany.tak tak , wszyscy je znamy , wiemy że są zdrowe i mają wiele witamin , część z nas je warzywa , część tego nie uwzględnia w swojej diecie bo po postu są nie dobre bez smaku, a zupełny brak warzyw powoduje że nasza dieta jest beznadziejna a dlaczego ??
Warzywa to prawdziwa kopalnia witamin i składników mineralnych. Trudno przecenić ich wpływ na organizm człowieka. Nie bez powodu są zwykle pierwszymi niemlecznymi przysmakami niemowlęcia.Oczyszczają organizm :
Zawarte w nich witaminy i mikroelementy wspomagają rozwój dzięki którym na talerzu człowieka wyląduje prawdziwa bomba cennych składników pokarmowych.
-Dobre jako dodatek do płatków owsianych są owoce suszone - np rodzynki,morele itd
-Jak źródło tłuszczu uznajemy oliwę z oliwek extra vergin (z pierwszego tłoczenia), tran, olej lniany oraz orzechy, nasiona
-Węglowodany proste (IG-INDEKS GLIKEMICZNY) (Do węglowodanów prostych należą: glukoza, galakoza i fruktoza) w ciagu dnia jemy weglowodany zlozone o srednim lub niskim IG jedynie po treningu mozna proste np.owoc/sok a w po treningowym muszą byc zlozone ale IG moze byc wyzsze!
-Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 a nawet 7 posiłków ponieważ im większa liczba posiłów tym większy mamy metabolizm
-Nie korzystamy z polepszaczy posiłków, różnego typu słodzików, dodatków.
Cukier stołowy (sacharoza) eliminujemy całkowicie z diety.
-Jako źródło węglowodanów amatorzy diet często zamiast płatków owsianych dają różnego typu płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu. Jest to złe rozwiązanie gdyż są to węglowodany mocno przetworzone, które zawierają masę chemicznych dodatków i 'śmieci' by oszukać nasze zmysły i lepiej nam smakowało. Nie dziwne więc, że przecież produkty naturalnego pochodzenia mają zazwyczaj nie miły smak, szybko się psuję, co nie? Więc do Was wybór należy albo jecie to co sztuczne albo skupiacie się na diecie i dobieracie produkty korzystniejsze dla organizmu.
-Innymi świetnymi produktami zawierającymi znaczne ilości węglowodanów są różnego rodzaju kasze/ryże/ziemniaki. Jednak to płatki owsiane najczęściej są składnikiem pierwszego posiłku.
-Jeśli posiłek pierwszy jest to posiłek przed pracą/szkołą gdzie w okresie dłuższym nie będziemy mogli spożyć wartościowego posiłku to należy skupić się na białko wolno wchłanialnym jakim jest kazeina zawarta w produktach mlecznych. Najwięcej jej się znajduje w serze twarogowym. W okolicach poza treningiem polecam ser twarogowy półtłusty ze względu na mniejsze przetworzenie niż ser chudy. Produkty bogate w białko kazeiny najlepiej spożywać przed długą przerwą od posiłku by zapewnić stały dopływ aminokwasów, jest to poranek dla wielu ludzi oraz posiłek przed snem, kolacja.
-Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię.w tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka.
Przykład takiego śniadania:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Warzywa dodajemy do każdego posiłku (prócz przed i po treningowych), dają one nam bardzo mało energii (kcal), zawierają małe ilości węglowodanów a dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów
w śniadaniu mogą się znajdowć : płatki owsiane,jajecznica,chleb razowy,twaróg chudy,ryz,makaron,kasze,jajka,ryba,Grahamka,otręby pszenne,(warzywa),oliwa z oliwek, tran, olej lniany, orzechy,nasiona,wafle ryżowe idt...
-Drugi posiłek Powinien być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka i niewielką ilośc zdrowych tłuszczy np; oliwa z oliwek,pestki z dyni,pomidor,tuńczyk w sosie własnym
-trzeci posiłek taki sam jak drugi znaczy sie Powinien być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka i niewielką ilośc zdrowych tłuszczy
-posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy gdyż zawieraja mało kcl i nie dają nam siły do przeprowadzenia ćwiczeń/treningu,A więc jako białko dajemy najlepiej chude mięso/ser chudy/białka jaj (żółtka zawierają tłuszcz). Oraz jako źródło węglowodanów kaszę/ryż/ziemniaki.
Posiłek ten powinien być średni np ziemniaki(ryż brązowy ma niskie IG),pierś z kurczka
-Posiłek po treningowy spożywamy około 30-45 minut po treninguTak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2. Tak samo jak śniadanie ma on mieć dużo kcal. Do posiłku po treningowego możemy dodać jakiś owoc w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego.
białko z gotowanego jajka,ryż biały(ma wysokie IG)
-Kolejny posiłek ma być lekki zawierać białko/warzywa np piers z kurczaka,marchewka xDD
-ostatni posiłek przed snem powinien zawierać białko wolno wchłanialne (kazeina), posiłek ten powinien być lekki. Można do niego dodać zdrowy tłuszcz (tran/oliwa). Jako białko można dać ser twarogowy półtłusty,ale również można jaja kurze, rybę, mięso ale i tak najlepszym rozwiązaniem jest twróg lub serek wiejski
-wzór diety REDUKCUJNEJ
8;00 Śniadanie:
płatki owsiane
orzechy
oliwa
Twaróg chudy
10;00 II posilek
jajecznica z cebulą + czosnek+pomidor(mniam xDD)
oliwa
12;30 III posilek
tuńczyk w sosie własnym
pestki z dyni
oliwa
ogórek,marchewka xDD
14;30 IV
Ryż brązowy
Pierś z kurczaka
(oliwa dla tych którzy dają rade ćwiczyć po spożyciu tłuszczy,trzeba wypróbować xDD)
15;30 Trening
17;00 V
Tunczyk w sosie własnym
ryż biały
19;00 VI
jajka gotowane całe,
papryka...
22;00 VII
twaróg półtłusty
oliwa z oliwek...
."Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości."
Krzysztof Piekarz
Koniu151
