FBW na mase- Prosze Ekspertow o ocene

Witam chodze na silke juz od jakiegos czasu ok 2.5 roku, jednak jestem srednio zadowolony z rezultatów, postanowilem od wrzesnia zabrac sie porzadnie za treningi i za diete. Prosze Ekspertow o poprawe mojego planu interesuje mnie masa :)

Dieta:

zapotrzebowanie kaloryczne: 2142.2

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 477 g
- kalorie 3270 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,96 g/kg
- kalorie 40,87 kcal/kg

Do diety mam zamiar jeszcze wplesc jakies warzywa

Trening:

trening A
Nogi
-przysiad ze sztanga 2s
-wykrok ze sztanga 2s
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego 2s
-Wiosłowanie w opadzie tłowia 2s
Klata
-wyciskanie plasko 3s
Biceps
-uginanie ramion gryfem łamanym 2s
Barki
-military press 2s
Triceps
-linki 2s
Przedramie
-uginanie nadgarstkow 2s

Trening B
Nogi
-hack maszyna 2s
-wykrok ze sztanga 2s
Plecy
-MC 2s
-podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 2s
Klata
-wyciskanie na skosnej 3s
Biceps
-uginanie ramion hantelkami w siadzie 2s
Barki
-wyciskanie zza karku 2s
Triceps
-prostowanie francuskie lezac 2s
Przedramie
-uginanie nadgarstkow 2s
Łydki
-wznosy na palcach 2s

myslalem zeby cwiczyc w ten sposob

Pon A
Sr B
Pt A
Sob B

po ok mieciacu chcialem odpuscic sobote i zobaczyc czy efekty beda lepsze czy moze nie.
Prosze o ocene treningu i o poprawki. Pozdrawiam :)