Split do poprawki

Witam lat 16 staż 2 lata. Jestem niestety po 4 miesięcznej przerwie.
Dieta jest dopracowana do tego w celu podbicia kalori Magnum 8000 + kretyna.

Poniedziałek
Plecy Biceps
Podciaganie nadchwytem na maszynie ze wspomaganiem 4s
Podciaganie chwytem mlotkowym na maszynie ze wspomaganiem 4s
Wioslowanie sztanga podchwytem 4s
Przyciaganie Raczki z wyciagu dolnego do tulowia 4s
Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 4s
Nie ma tu mc bo kręgosłup mnie boli po nim.

Uginanie ramion sztanga 4s
Uginanie ramion hantlami 4s na laweczce skosnej.
Uginanie ramion na modlitewniku 4s
Sroda
Klatka+Triceps

Wyciskanie na plasko hantlami ze skretem nadgarstka 4s
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4s
Krzyzowanie linek 4s
Wyciskanie sztangi pod katem 45o w gore 4s

Prostowanie ramion na wyciagu linki 4s
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem stojac 4s
Wyciskanie francuskie lezac 4s

Piatek
Nogi + Barki
Wyciskanie hantli w gore 4s
Podciaganie sztangi do brody 4s w seri laczonej z unoszeniem hantli w bok 4s
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s
Podciaganie barkow do szyi 4s

Hacki 4s
Prostowanie nog na suwnicy 4s
Prostowanie nog na maszynie 4s (po tym jestem juz zmeczony)
Wspiecia na palce 4s
Łydki na maszynie 4s

Kręgosłup Cię boli po MC, bo źle go wykonujesz. To jest podstawowe ćwiczenie budujące masę, tak samo jak przysiad ze sztangą którego u Ciebie nie ma.
Plan masz przeładowany, ćwiczenia się dublują.
Nie wiem np po co Ci to:
Wyciskanie hantli w gore 4s (to samo co Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s)
Podciaganie sztangi do brody 4s w seri laczonej z unoszeniem hantli w bok 4s (tu ćwiczenie inne, ale stymulujące ten sam akton, IMO bez sensu)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s (to samo co Wyciskanie hantli w gore 4s)

W treningu pleców tez masz za dużo. Podciąganie rób jedno, do tego dodaj wiosłowanie i martwy ciąg.

Trening nóg masz słabiutki. Zrób siady, wspięcia i uginanie nóg na maszynie (na dwugłowe uda)

Wyciskanie sztangi jest waskim uchwytem i pod katem 45 ;d a przysiad jest zastapiony hackami, poprawnie wykonuje ale mam 15 lat i boje sie o kregoslup.

A w tej lączonej co mam robic? Zamiast unoszenia hantli w bok?

Piatek
Barki:
unoszenie hantli w bok w opadzie tłowia (tylny akton) 4s
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s (środkowy akton)
Dodaj na przedni akton barków :unoszenie hantli przodem w góre 3s albo 4s
Podciaganie barkow do szyi 4s --> sztrugsy to są, zostaw to.
tak to bym widzial

Hack to nienaturalny ruch, wypycha strasznie kolana do przodu. Kontuzjogenne ćwiczenie IMO. Już lepiej wypychanie nóg na skosie, jeśli nie przysiad. Możesz też robić przysiad z mniejszym ciężarem, nauczysz się prawidłowej techniki i z czasem zaczniesz siadać z większymi ciężarami.
A co do wyciskania sztangi pod konten 45st, to jest ćwiczenie na klatkę, więc nie wiem czemu dajesz to do treningu barków? W prawdzie angażują się przednie aktony, ale tak samo angażujesz tricepsy.
Nie łącz serii, tylko zrób po jednym ćwiczeniu na przedni (wyciskanie żołnierskie), boczny (unoszenie hantli bokiem lub podciaganie sztangi) i tylny (unoszenie hantli w opadzie).

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-31 08:44:12

Wyciskanie sztangi w gore jest na barki (w pionie). A pod katem 45 na klatke ;p