Indywidualny plan do konsultacji

Ankieta:

Płeć :M

Wiek :26

Waga :83

Wzrost :183

Cel treningowy :wzrost masy mięśniowej, poprawa wyglądu sylwetki

Staż treningowy na siłowni :12 ms w warunkach domowych na wolnych ciężarach

Uprawiane inne sporty :siatkówka 2 razy w tygodniu, bieganie 3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : od dziś pełen osprzęt na siłowni

Dieta :ułożona

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

ILOŚĆ SERII i POWTÓRZEŃ to za każdym razem 2s rozgrzewkowe po 30 powtórzeń oraz 3 serie zasadnicze po 10-12 powtórzeń.

Dzien 1
Plecy
-Martwy ciąg
-Ściąganie drążka wyciągu górnego
-Szrugsy
-dzińdobry

Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie hantelek bokiem w opadzie

Dzień 2
Klatka
-Wyciskanie płaska ławka
-Wyciskanie skośna ławka
-Rozpiętki skośna ławka

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą
-Uginanie chwyt młotkowy

Tricepsy
-Wyciskanie fransuckie stojąc obórącz
-Pompki tyłem z obciążeniem

Dzień 3
Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Prostowanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w staniu

Brzuch planuje cwiczyć planem ABS

PROSZĘ O POMOC I KONSTRUKTYWNĄ KRYTYKĘ
z góry dziękuję !

czekam na jakiś głos w mojej sprawie ... dziś moja 1 wizyta na profesjonalnej siłowni więc mało czasu pozostało

jeszcze masz czas

ściąganie drążka zamień na podciąganie na drążku.

dzień dobry wywal, daj wiosłowanie

jak chcesz robić unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, to tylko szeroko i do mostka, dalej jest to już bardzo kontuzjogenne ćwiczenie.

któreś wyciskanie daj ze sztangielkami, zamiast rozpiętek daj dipsy (pompki na poręczach)

francuza daj siedząc, najlepiej z lekkim oparciem

na nogi dodaj żurawia, koło 8 - 10 serii (dwugłowe ud)

na brzuch daj 3 ćwiczenia (coś na dół prostych, górę i skośne), abs, abs2, czy a6w są przereklamowane.

hej ludzie nie wstydżcie się piszcie skl dzięki za uwagi, ale raczej nie skorzystam pozdrawiam

Na brzuch proponuję zakładać dodatkowe obciążenie-- nawet te 2 kg choćby na jedną nogę są już wielkim plusem.
Brzuch śmiało możesz robić na drążku szczególnie z ciężarem.
Twój plan to ma być split mam rozumieć?? radzę poczytać i zmienic go na porządne FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html



pozdrawiam


Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-08-31 14:49:22

Czytałem, znam temat. Wybieram trening dzielony. Co jest nie tak z podanym przeze mnie i ewentualnie może masz propozycję innego planu dzielonego ??

Plecy
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie
-martwy

Barki ok jak najbardziej

Klata
-skos
-płaska
-rozpiętki skos góra

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków(pracują obydwie głowy)
-naprzemienne uginanie ramion siedząc na ławie z supinacją
-na koniec możesz dodać modlitewnik ale 2 serie max po 12 ruchów jeśli czujesz niedosyt zrób jeszcze serię dodatkową

Triceps
-ściąganie drążka oburącz(twoja inwencja: może być drążek/lina/inne chwyty)
-teraz francuz oburącz sztanga łamana-szanuj nadgarstki
-wymachy sztangielki w tył

Nogi mogą zostać. Oczywiście uwaga do ciebie o zachowanie rozwagi i nie przesadzanie z ciężarem szczególnie z przysiadami. Ma być ciężko a bezpiecznie.

pozdrawiam -- tyle ode mnie

dzięki to jest porada