Doctor91
Witam, w oparciu o atlas cwiczen ulozylem sobie plan treningowy(4 razy w tygodniu), jestem poczatkujacy i prosze o poprawe i propozycje ile serii do kazdego cwiczenia nalezy wykonac. Jesli ten plan sie do niczego nie nadaje prosze o ulozenie jakiegos planu w oparciu o sprzet ktory posiadam :)
Z gory wielkie dzieki
poniedzialek/czwartek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
„MARTWY CIĄG"
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
wtorek/piatek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY BOCZNE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka do wyciskania(rozpietki+nogi), lawka skosna, sztanga prosta i lamana, sztangielki, wyciagi(bramka), drazek do podciagania, ~100kg obciazenia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w niedlugim czasie gainer.
Z gory wielkie dzieki
poniedzialek/czwartek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
„MARTWY CIĄG"
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
wtorek/piatek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY BOCZNE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka do wyciskania(rozpietki+nogi), lawka skosna, sztanga prosta i lamana, sztangielki, wyciagi(bramka), drazek do podciagania, ~100kg obciazenia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w niedlugim czasie gainer.
Krzysztof Piekarz
_dont_
