L-Nino
Witam wszystkich, jestem nowym użytkownikiem, choć od dawna przeglądam to forum. Dopiero zaczynam swoją przygodę z ciężarkami mimo iż w tym roku stuknie mi 18 :). Zainteresowani więcej informacji o mnie znajdą w profilu.
Przejdę już do rzeczy. Jestem typowym ektomorfikiem: długie, chude kości, wąska głowa, wgłębienie w klatce itd. Widząc przez lata moją pajęczą sylwetkę postanowiłem ułożyć dietę. Nie jest ona niestety zbyt wyrafinowana, ale wydaje mi się, że jak dla mnie wystarczająca i w miarę łatwa do przestrzegania. Nie chcę stosować suplementów.
Wiek: 18 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 60 kg
Ektomorfik
Staż: brak
Z wyliczeń wyszło mi, że:
dzienne zapotrzebowanie na:
energię wynosi: 3067,4 kcal,
białka wynosi: 2x60 = 120 g,
tłuszcze wynosi: 1,3x60 = 78 g,
węglowodany wynosi: 7x60 = 420 g.
Ułożyłem więc taką dietę, aby nie kolidowała ona z moim harmonogramem dnia, białka w normie, nadmiar kcal, węgli i niestety 2-krotnie przekroczyłem zapotrzebowanie na tłuszcze (2 dni na tydzień, kiedy zostaję dłużej na mieście).
kcal/b/w/t
1. Śniadanie:
6:00
- chleb wieloziarnisty z powidłem/dżemem/itd.,
641,2/9,21/146/1,88
2. Posiłek szkolny:
8:45
- ciasteczka Lu GO.
10:35
- drożdżówka/ciasto,
- ciasteczka Lu GO,
12:35
- jabłko/banan.
797,5/16,5/134,5/21
14:30
- kebab (2 razy w tyg, gdy zostaję na mieście)
840/18/87/45
3. Obiad
17:00/15:00
- zupa,
- drugie danie (np. kotlet z ziemniakami i surówką marchwiowo-jabłkową),
966,5/44/73/45
4. Posiłek potreningowy
19:00/17:00
- owoce,
- ciasto,
- płatki ryżowe Cenos na wodzie z rodzynkami,
731,5/13/154/7
5. Kolacja
20:30/19:00
- musli,
- mleko 2%,
- lub kasza manna z sokiem.
565/17,5/81,5/18,5
Tuż przed snem oliwa z oliwek (łyżka).
Jak już wspomniałem wyżej, dieta jest dostosowana do mojego harmonogramu dnia, te drugie godziny posiłków są w dni, w których nie siedzę na mieście. Dzienna dawka kalorii wyszła w granicach 3700, z kebabem 4500.
Jeszcze raz proszę o ocenę, z góry dziękuję :)
Przejdę już do rzeczy. Jestem typowym ektomorfikiem: długie, chude kości, wąska głowa, wgłębienie w klatce itd. Widząc przez lata moją pajęczą sylwetkę postanowiłem ułożyć dietę. Nie jest ona niestety zbyt wyrafinowana, ale wydaje mi się, że jak dla mnie wystarczająca i w miarę łatwa do przestrzegania. Nie chcę stosować suplementów.
Wiek: 18 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 60 kg
Ektomorfik
Staż: brak
Z wyliczeń wyszło mi, że:
dzienne zapotrzebowanie na:
energię wynosi: 3067,4 kcal,
białka wynosi: 2x60 = 120 g,
tłuszcze wynosi: 1,3x60 = 78 g,
węglowodany wynosi: 7x60 = 420 g.
Ułożyłem więc taką dietę, aby nie kolidowała ona z moim harmonogramem dnia, białka w normie, nadmiar kcal, węgli i niestety 2-krotnie przekroczyłem zapotrzebowanie na tłuszcze (2 dni na tydzień, kiedy zostaję dłużej na mieście).
kcal/b/w/t
1. Śniadanie:
6:00
- chleb wieloziarnisty z powidłem/dżemem/itd.,
641,2/9,21/146/1,88
2. Posiłek szkolny:
8:45
- ciasteczka Lu GO.
10:35
- drożdżówka/ciasto,
- ciasteczka Lu GO,
12:35
- jabłko/banan.
797,5/16,5/134,5/21
14:30
- kebab (2 razy w tyg, gdy zostaję na mieście)
840/18/87/45
3. Obiad
17:00/15:00
- zupa,
- drugie danie (np. kotlet z ziemniakami i surówką marchwiowo-jabłkową),
966,5/44/73/45
4. Posiłek potreningowy
19:00/17:00
- owoce,
- ciasto,
- płatki ryżowe Cenos na wodzie z rodzynkami,
731,5/13/154/7
5. Kolacja
20:30/19:00
- musli,
- mleko 2%,
- lub kasza manna z sokiem.
565/17,5/81,5/18,5
Tuż przed snem oliwa z oliwek (łyżka).
Jak już wspomniałem wyżej, dieta jest dostosowana do mojego harmonogramu dnia, te drugie godziny posiłków są w dni, w których nie siedzę na mieście. Dzienna dawka kalorii wyszła w granicach 3700, z kebabem 4500.
Jeszcze raz proszę o ocenę, z góry dziękuję :)
"Kiedyś przyjdzie taki dzień, przyjdzie taka chwila.."
Krzysztof Piekarz
MalyBzyku
s.m.p.a.
