czy ten plan sie sprawdzi na mase????

czy ten plan treningu jest dobry do trenowania na przyrost masy miesniowej
klata-triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p



1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max



1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK



Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2latka z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

klata-triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

dałbym:
1. sztanga skos
2. hantle płaskie
3. rozpiętki

ponieważ jeśli zależy Ci na masie, śmiało z płaskiej możesz zrezygnować. A jeśli czujesz się na siłach, dodaj też pompki na poręczach, w wersji na klatę (łokcie w bok, koci grzbiet), najlepiej na początek. Wtedy wszystkiego po 3 serie.

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max

Możesz nie dać rady sztangi wąsko na trica po ostrej klacie, ale jeśli dasz, to git. Generalnie gra

WTOREK

Nogi same w dziale dla początkujących - za to dostajesz ode mnie Soga!!!!

Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max

Miodzio, ja bym tylko dał ciągi jako drugie, niech 4głowy nieco odsapnie po przysiadzie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20

CZWARTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p

Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia won, tylko kontuzji można się tu nabawić! Może arnoldki w zamian? Albo zamaszysty wycisk? polecam Eksperyment Pumy z Zaawansowanych, mnóstwo tu nowych ćwiczeń, które po porstu rozsadzają bary!
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_2:_BARKI_TOTALNE_-_post_konsultacyjny-t441027.html


PIĄTEK

Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8

Ciągi na start, to raz. Na drugie podciąganie w szerokim, czemu w ogóle tego nie masz? Potem ciężkie wiosło, co wolisz, sztangą, bądź hantlami jednorącz (ja jestem za jednorącz, ja czuję je najlepiej! I masz 3, na koniec jakieś dobicie, coś na czym Ci bardziej zależy, może być drugie wiosło, np. półsztangą może ściąganie wyciągu.

1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10

No i co, na mase to jest dieta, ale o tym na pewno wiesz! ;)

Pzdr

ok dziki za rady na pewno sie do niech dostosuje