split po (4 miesiącach na FBW) prośba o pomoc

siema wróciłem z wakacji więc pasuje po przerwie 2 tygodniowej wrócić już na siłownie z nowymi siłami i treningiem :)
więc taki chcę stosować plan powiedzcie co o tym myślicie ?

3 dni w tygodniu

wtorek
barki:
wyciskanie siedząc x3
unoszenie hantli przodem x3
unoszenie hantli bokiem na maszynie x4
oraz na tył barków ta maszyna typu buterfly x3

biceps
unoszenie sztangi przodem x3
modlitewnik x3
unoszenie ramion siedząc na ławce x3


czwartek
klatka
wyciskanie płasko x3
wyciskanie hantli x3
wyciskanie na maszynie siedząc x4
buterfly x4

nogi
przysiad x3
wyprost ud siedząc x3
unoszenie nóg leząc na brzuchu x3
łydki x4


sobota
plecy
wiosłowanie w opadzie x4
podciąganie x4
ściaganie linki wyciągu górnego x4
kark x3
wyprosty na ławce x3

triceps
francuz leżąc x3
pompki na poręczach x3
ściaganie na wyciągu x3



po każdym treningu też aeroby i brzuch 2-3 serie

cel -poprawa umięśnienia i trochę może suchej masy(gdzieś znalazłem, że właśnie dobrze zrobić najpierw ćwiczenia złożone a później izolowane jeżeli taki się cel obrało)

nie robie MC bo mam pewną chorobę pleców która to uniemożliwia,
przysiady robię delikatnie z tego samego powodu

Przede wszystkim zapomnij o połączeniu klatka - nogi. Nogi same, jak nie ma czasu, to z bakrami. I na początek je!

faktycznie o tak prostej i ważnej zasadzie zapomniałem,
ok już wrzucam nogi przed bary
a bicepsa po klatce


wtorek
nogi
przysiad x3
wyprost ud siedząc x3
unoszenie nóg leząc na brzuchu x3
łydki x4


barki:
wyciskanie siedząc x3
unoszenie hantli przodem x3
unoszenie hantli bokiem na maszynie x4
oraz na tył barków ta maszyna typu buterfly x3


czwartek
klatka
wyciskanie płasko x3
wyciskanie hantli x3
wyciskanie na maszynie siedząc x4
buterfly x4

biceps
unoszenie sztangi przodem x3
modlitewnik x3
unoszenie ramion siedząc na ławce x3

sobota
plecy
wiosłowanie w opadzie x4
podciąganie x4
ściaganie linki wyciągu górnego x4
kark x3
wyprosty na ławce x3

triceps
francuz leżąc x3
pompki na poręczach x3
ściaganie na wyciągu x3

oprócz tego coś jeszcze się w oczy rzuca?

Twoja rozsądna reakcja zmusiła mnie jednak do obróbki planu, choć nie chce mi się śmiertelnie..! ;))

wtorek
nogi
przysiad x3
wyprost ud siedząc x3 wywal, nieskuteczne. Zastąp wykrokami
unoszenie nóg leząc na brzuchu x3 Tu mimo wszystko też byłbym za ciągami na prostych nogach, nawet na minimalnym ciężarze, ale sam wiesz, czy możesz, czy nie możesz. Jak nie, to zostaw
łydki x4

Dowal tylko serii, nogi to wielka partia

barki:
wyciskanie siedząc x3 do klatki rozumiem
unoszenie hantli przodem x3
unoszenie hantli bokiem na maszynie x4
oraz na tył barków ta maszyna typu buterfly x3

Spoko

czwartek
klatka
wyciskanie płasko x3 na start skos
wyciskanie hantli x3 hantle na płasko
wyciskanie na maszynie siedząc x4 a może coś głową w dół?
buterfly x4

nie wiem jak tam ze stażem, ale pomyśl o pompkach na poręczach, w wersji na klatę - na początek je i wywalić trzecie ćwiczenie

biceps
unoszenie sztangi przodem x3
modlitewnik x3
unoszenie ramion siedząc na ławce x3

spoko

sobota
plecy
wiosłowanie w opadzie x4
podciąganie x4 szeroki nadchwyt - dałbym jako drugie
ściaganie linki wyciągu górnego x4
kark x3 co to jest ten kark?
wyprosty na ławce x3 też nie wiem co to... :)

triceps
francuz leżąc x3
pompki na poręczach x3 Zacząłbym od nich, jak za lekko, to podwieszamy! Chyba, że zdecydujesz się na pompki na klatę, to tu odpuść i wrzuć choćby wycisk w wąskim (wtedy na start go)
ściaganie na wyciągu x3 ppo tamtych dwóch kolejne ciężkie zbędne, daj coś na zewnętrzną głowę, albo ściąganie podchwytem, albo narciarza

Ok, chyba tyle!

Pzdr

dzięki za wskazówki :)
kark to mi chodzi o szrugsy
nogi te wykroki to trochę nie bardzo gdyż z moimi plecami to wcześniej jak robiłem przysiady z większym obciążeniem albo większa ilością serii to mnie już bolały dlatego tu muszę trochę uważać,no ale serii dowalę tak jak piszesz

a co do klatki to właśnie chciałem 2 ćwiczenia typowo na rzeźbę bo troszkę mi się klatka zalała i
nie uważasz ,że wtedy lepiej zrobić te 2 co ja podałem niż kolejne wyciskanie tylko ,że głową w dół ?

co do barków to tak , wyciskanie do klatki

i triceps to zrobię tak jak piszesz

a co do pleców
to tak podciąganie szeroko jest jako drugie
z tym wyprostami to chodziło mi o
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU ( tak w atlasie jest napisane)

dzięki za pomoc


Zmieniony przez - kscman w dniu 2009-08-31 14:33:10



Zmieniony przez - kscman w dniu 2009-08-31 14:44:27

czyli nie kark a kaptur, zasadnicza różnica! :) Można robić też mięśnie karku, przydatne zwłaszcza w uzupełnieniu do sztuk walki.

Co do wykroków, to Ty wiesz najlepiej co możesz i po czym Cię boli, ale wykroki możesz robić z hantlami, na bardzo małym ciężarze, a efektu będą za***iste! Ale nie upieram się.

Na rzeźbę to jest dieta, a nie ćwiczenia! ;) Ale spoko, może być maszyna na trzecie, z tym, że namawiam Cię do spróbowania koncepcji:

1. pompki na klatę
2. skos sztanga
3. hantle płasko
4. rozpiętki

Efekt po tym to jest zupełnie inna jakość treningu, wierz mi!

Pzdr.

z wykrokami masz racje w sumie z małym ciężarem napewno spróbuję , zobaczymy jak będzie

a co do klatki to pompki na klatę to chodzi ci o 11.POMPKI NA PORĘCZACH ( w atlasie tak podpisane)

kurde ja do dziś myślałem ,że to tylko ćwiczenie na tricka i trochę na klatę a tu widzę ,że odwrotnie
to też teraz wypróbuję, przez dwa miesiące na pewno, w sumie też fajna odbitka od tych wszystkich tradycyjnych treningów klaty

a co do hantli na prostej ławce to kiedyś czytałem artykuł Krzycha666(chyba) ,że fajnie się robi klatkę tym ćwiczeniem ale chwytem młotkowym bo można trochę niżej opuścić hantle , co o tym myślisz?

po raz drugi dziękuję za rady
sog już poleciał

Zmieniony przez - kscman w dniu 2009-08-31 15:02:26

Zrób wykroki po przysiadach, z hantlami w rękach (mi wygodniej niż ze sztangą), jakimiś małymi, nawet i 8 kg. Odciążysz kręgosłup robiąc najpierw 8 - 10 na jedną nogę, a potem na drugą, bez zmian co powtórzenie! Zobaczysz, nie będziesz mógł chodzić i siedzieć przez kilka dni!

W pompkach wszystko zależy od tego czy łokcie idą na bok(klata), czy do tyłu(tric). Wersję na klatę znakomiciew opisał Puma w Eksperymentach, także pozwolę sobie go zacytować:

"Pompki na poręczach w wersji na klatkę piersiową - Jest to najważniejsze ćwiczenie masotwórcze w całym treningu. Dla przypomnienia, każde wielostawowe ćwiczenie poruszające ciało w przestrzeni jest nadrzędne wobec każdego innego typu ćwiczenia (patrz przysiad, mc, drążek itd.). Technika wykonania jest bardzo ważna. Wybieramy poręcze rozmieszczone na szerokość barków. Wykonujemy w lekkim pochyleniu w przód, plecy lekko zaokrąglone, dla wygody broda może dotykać klatki lub być nieco ponad nią. Nie wykonujemy tego ćwiczenia na prostych plecach i prostej głowie!!! Nogi nieco wypuszczone w przód. Najważniejszy czynnik - ugięcie rąk wykonujemy całkowicie w bok. Łokcie przemieszczają się od ciała. Jakiekolwiek wypuszczanie ich do tyłu przekazuje drogocenne bodźce bardziej na tricepsy. Opuszczamy się tak nisko jak pozwalają nam barki. Za niskie schodzenie może być kontuzjogenne, ale nie popadajmy w skrajność - długość ruchu się liczy. Nie dociskamy do końca, czyli nie wykonujemy pełnego przeprostu łokcia, zostawiamy sobie te 1-2 cm."

Piękna sprawa na początek, oczywiście w efekcie podniesiesz mniej na sztandze skośnej, ale przecież paradoksalnie w tym sporcie nie chodzi o ciężary! ;)

hehehe, co do wyciskania hantki w młotkowym, to trafiłeś w sedno, dokładnie tak robię w tym momencie, znakomite ćwiczenie! :) Tylko nie chciałem od razu proponować Ci tyle "herezji" na raz! :) Polecam, wchodzą znakomicie!

Pzdr

Siema mniej i bardziej doświadczonym kulturystom
tak sobię myślę ,że już 4 miesiące minęły, zrobiłem małe podsumowanie , fotki itp(szałów nie ma, no ale co się po 4 miechach można spodziewać) i teraz chcę zmienić trening

jak radzicie , lepiej przejść znów na FBW czy ciągnąć split ale ćwiczenia pozmieniać???
czy zwiększyć intensywność?
HELP:)


Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-01-03 17:34:15