Korekta treningu

Witam zwracam się do was o pomoc w sprawie treningu otóż od około 1,5 roku trenuję na siłowni jednym treningiem który kiedyś gdzieś tam znalazłem lecz teraz po półtora roku zdałem sobie sprawę iż trening ten niema najmniejszego sensu co prawda ręka trochę urosła klatka także plecy się trochę wyrzeźbiły lecz ogólnie nie jestem zadowolony ... wstyd się też przyznać że jechałem cały czas bez diety... no ale do rzeczy opiszę trochę swoje wymiary i podam jaki trening stosowałem:

Wiek : 19 Lat

Wzrost : 184 CM

Waga : 72-74 KG (Kiedy zaczynałem trening ważyłem 65 KG)

A tutaj podaję swój trening - nie znam dokładnie profesjonalnych nazw więc opiszę jak potrafię (trening podobno na rzeźbę)

Poniedziałek - Klatka+przód barków
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce poziomej 12x10x8x ciężary 40kg-50kg-55kg
2.Wyciskanie na ławce skośnej 12x10x8x ciężary - 20kg-25kg-25kg
3.Rozpiętki na ławce skośnej 12x10x8x ciężary - Hantla 14kg
Przód barków:
1.podciąganie sztangi łamanej pod brodę (wąski uchwyt)12x10x8x - ciężary:30kg
2.Podnoszenie Hantli na wyprostowanej ręce przed siebie 12x10x8x
ciężary - Hantla 12kg
3.Wyciskanie sztangi z klatki na siedząco z oparciem lekko odchylonym do tyłu (odchylenie około 110 stopni) ciężary 35kg

Środa - Ręce - Biceps,Triceps,Przedramiona
Biceps:
1.Podnoszenie sztangi na modlitewniku 12x10x8x ciężary - 30kg35kg35kg
2.Podnoszenie sztangi (kratki)na stojąco 12x10x8x ciężary - 30kg
3.Podnoszenie hantli na siedząco 12x10x8x ciężary - hantla 14kg
Triceps:
1.Podnoszenie się na uchwytach z obciążeniem 12x10x8x ciężary-w ostatniej serii obciążenie 10kg
2.Ściąganie liny z wyciągu na stojąco wzdłuż tułowia (niewiem jak to nazwac :/ ) 12x10x8x ciężary -30kg
3.Wyciskanie francuskie sztangą (kratką) zza głowy na siedząco 12x10x8x ciężary - 25kg
4.Podnoszenie sztangi łamanej z klatki na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12x10x8x - ciężary 25kg
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków w podchwycie z prostą sztangą
2.Uginanie nadgarstków w nadchwycie z prostą sztangą

Piątek-Plecy+tył barków
1.Podciąganie na drążku szerokim nad chwytem (3 serie aż do wyczerpania)
2.Ściąganie drążka na wyciągu za kark na siedząco 12x10x8x- ciężary 60kg
3.Ściąganie wąskiego uchwytu z wyciągu do klatki w odchyleniu pleców do tyłu 12x10x8x - ciężary 40kg50kg
4.Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu na siedząco przy wyprostowanych plecach (ćwiczenie na "motyle" mam nadzieje że wiecie o co chodzi) 12x10x8x ciężary - 50kg
Tył barków:
1.Podnoszenie sztangi zza głowy w górę na siedząco przy wyprostowanej ławce (kąt 90 stopni) 12x10x8x - ciężary 30kg

Nóg nie ćwiczę ponieważ nie mam takiej potrzeby

Spróbuję jeszcze poszperać coś o dietach jeśli macie jakiś pomysł chętnie wysłucham

Mam nadzieję że znajdzie się ktoś chętny mi pomóc z góry dziękuję ;)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5roku

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full sprzęt

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Żadne

Ciezart w Mc, siadzie i wyciskaniach.

zdr.

jeżeli dobrze zrozumiałem o co ci chodzi to już ci mówię :
na klatkę wyciskam 78KG na przysiad 75 a w martwym 83KG (więcej się boje że mi kręgosłup pójdzie a z tym niema żartów)

Czyli poprostu slabo... Albo ciezkie FBW, albo splot 3-4 razy w tyg partia 2 razy na tydzien.

zdr.

Ok zrobię jak radzisz , dzięki