PONIEDZIAŁEK
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x
Triceps
Czachołamacze 4 x
Prostowanie na wyciagu górnym 4 x
Pompki na poręczach tyłem 4 x
Brzuch ABS II
WTOREK
Nogi
Przysiady 4 x
Prostowanie nóg na maszynie 4 x
Uginanie nóg na maszynie 4 x
Łydki
Wznosy na palce ze sztangą 4 x max
Krzesełko 4 x max
Przedramie
do zmęczenia uginanie 2-3 serie
Brzuch ABS II
CZWARTEK
Klatka
Wyciskanie w wąskim uchwycie/normalnie 4 x
Wyciskanie dolny/gorny skos 4 x
Rozpiętki na maszynie 5 x
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4 x
Hantle,uginanie stojąc z supinacja 4 x
Uginanie o kolano 4 x 12-16
Brzuch ABS II
PIĄTEK
Plecy
Podciaganie na drązku 4 x max
Wiosłowanie w opadzie 4 x
Prostowanie grzebietu na ławeczce rzymskiej 4 x
Kaptury
Szrugsy 4x10
Przedramie
do zmęczenia ugianie 2-3 serie
Brzuch ABS II
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: sporadycznie squash i siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt ,siłownia
Dieta: około 3000 kcal ,6-7 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer jako uzupełnienie diety