1 DZIEŃ
KLATA:
- wyciskanie sztangi płasko 4x12 10 8 8
- wyciskanie sztangi skos "+" 4x12 10 8 8
- rozpiętki skos 3x10
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie siedząc 3x12 10 8
- wyciąg górny 3x12 10 10
- pompki na poręczach 2xmax
2 DZIEŃ
PLECY:
- podciąganie na drążku 3xmax
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 10 10 8
- wiosłowanie hantlą w opadzie 3x12 10 8
- szrugsy 3x12 10 10
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12 10 8
- uginanie hantlą na modlitewniku 3 x 12 10 8
- uginanie młotkowe 3 x 8
Przedramie:
-zwijanie nadgarstków podchwytem 3x12
-zwijanie nadgarstków nachwytem 3x12
3 DZIEŃ
NOGI:
- przysiady ze sztangą na karku 3x12 10 8
-MC o prostych nogach 3x10 10 8
- przysiady wykroczne 3x8
- wspięcia na palce 3x12 10 10
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x12 10 10 8
- unoszenie hantli bokiem 3x8
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 3x12 10 8
No i jeszcze dieta:
1 ~7:20
-płatki owsiane 100g
-250ml mleka
-3 jajka całe
2 (w szkole ~9:40)
-chleb żytni razowy 100g
-kiełbasa krakowska sucha/ser
3 (w szkole ~12:30)
-Biogenix Bx Carb 80g
-Ostrowia WPC 80 30g
4 (OBIAD) ~16:15
-pierś z kurczaka 150g
-ryz 100g / ziemniaki 300g
-250ml mleka
-oliwa z oliwek 10 ml
5 ~18:00
-ryż 100g
-puszka tuńczyka z wody
-oliwa z oliwek 10ml
6 21:00
-serek wiejski 150g
-makaron 100g
-10ml oliwy z oliwek
Wiem, 2 i 3 są do bani, niestety nie potrafię dalej siedzieć z kubłem ryżu. Po prostu nie mam czasu tego zjeść nawet na 20min przerwie (a i wtedy masa stała w miejscu jak i siła). Pomóżcie mi bo nie wiem już za co się łapać.