co sądzicie?

Witam. Ćwiczę już jakieś 3 lata. Na początku ważyłem jakieś 68 kg przy wzroście 186cm, natomiast teraz ważę ok 90 kg. Chciałbym po tej zimie ważyć jakieś 95 kg nie zalewając się tłuszczem bardziej niż aktualnie. Nie mam ułożonej super diety, staram się jeść co 3 godziny nie napychając się. trenuję 4-5 razy w tygodniu tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach( brak dostępu do wyciągów itp.,ale nie płaczę z tego powodu). Dziennie staram się spożywać ok 160-180g białka, 70-80g tłuszczy i ok 450-500g węglowodanów, do tego dochodzi ok 80g Nitro ProGen-u(2 razy dziennie po 40g,po treningu i przed snem) i ok 10-12g l-glutaminy(2x5-6g przed i po treningu). Aktualnie ćwiczę treningiem łączonym z priorytetem na klatkę i barki :
Poniedziałek: Klatka +barki
wyciskanie sztangi skos + 3x10powt.
wyciskanie hantli skos + 3x8-10
wyciskanie hantli płasko 3x8-10

wyciskanie sztangi nad głowę z tyłu 3x8-10powt.
wyciskanie sztangi nad głowę z przodu 3x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x10

Wtorek: plecy+ ramiona
podciąganie szeroko do klatki 3xmax
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem3-4x10powt. a zaraz potem 2 serie podchwytem
MC4-5x10

uginanie ramion ze sztangą 3x8
uginanie ramion z hantlami 3x8
uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8

wyciskanie francuskie 3x8
pompki na triceps 3x8

Środa:wolne
Czwartek: Klatka + barki
Wyciskanie hantli skos + 4x10
wyciskanie hantli płasko 4x10

unoszenie hantli przed siebie 3x8
unoszenie hantla w opadzie tułowia jednorącz (tylni akton) 3x10
unoszenie hantli na boki 3x10
kaptury na hantlach 3x10-12

Piątek: nogi
przysiad klasyczny 4x10powt
przysiad ze sztanga z przodu 3x10
wykroki ze sztangą na barkach 3x8

wspięcia na palce3x15-20
wspięcia na palce z obciążeniem 3x10-15

Mam zamiar tym planem pojechać do końca września,ponieważ ćwiczę już nim jakieś 2 miesiące. Przechodząc do sedna sprawy chciałem spytać czy nadal trenować łączonym czy podzielić treningi tak,aby każda partia miała swój oddzielny dzień?? Ten dwumiesięczny trening znacznie mi pomógł i poprawił moją sylwetkę i boję się, że trening dzielony może dawać mniejsze efekty(przynajmniej tak wcześniej było). kolejne pytanie brzmi :jakie ćwiczenia dorzucić aby uwypuklić klatkę piersiową?? Trochę ją poprawiłem ale są to bardzo małe postępy i nadal jest zbyt płaska ,zwłaszcza na górze i na środku, ostatnio zrezygnowałem z rozpiętek i przenoszeń, ponieważ mam duże rozstępy i wierzę, że one pogarszały tylko sprawę i sprawiały też, że ta nieszczęsna klatka nie uwypukla się.Kolejne pytanie brzmi :jakie ćwiczenia wybrać na poszerzenie pleców ?? Czy np. wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia pomoże?? Proszę o rady i pomysły. Pozdrawiam

Spoko plan, tylko od razu jedna uwaga - nie masz nic na dwugłowy! Daj ciąg na prostych!!!

Wiosło jednorącz jest moim zdaniem najlepszym z wiosłowań, na pewno będziesz zadowolony, choć stricte na szerokość jest podciąganie i wszelakie wyciągi.

Co do klaty - masz poręcze? Bo aż się prosi o pompki na poręczach w wersji na klatę!

A w ogóle to dawaj do Zaawansowanych! :)

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-09-01 10:53:12