Plan ćwiczeń - czekam na Wasze opinie.

Witam,

tak więc dziś się zarejestrowałem na tutejszym forum i witam Was serdecznie :)

chciałem się podzielić swoimi spostrzeżeniami a więc tak...

od maja aż do tego miesiąca ćwiczyłem w domowym zaciszu tak zwanym treningiem dominatora czy jak Wy to nazywacie ale on był głównie po to aby poprawić moją kondycję i zgubienia zbędnych kilogramów ;] w maju wazyłem 97 kg na wzrost 184 cm aktualnie waże 86,5-89 zależy jak podjem ;] waga utrzymuje sie stale od 1,5 msc *cwiczyłem w miare przyzwoicie może ze 3tyg przerwy na taki okres ćwiczeń :>

ćwiczyłem 6x w tyg
3xklatka/biceps
klatka mało intensywnie dlatego tak dużo serii żeby nie było zwykłe pompeczki 4x20 (nie wiem ile to mogło by być w wyciskaniu na klatce a biceps ugiecia ramion 4x20 = 20kg "zakwasów po tych cwiczeniach od samego poczatku prawie nie bylo mozna powiedziec ze 1 tydzien to zakwasy czułem 1 dzień i to lekko)
3xplecy/triceps (martwy ciag 30 kg 4x20 + triceps uginanie rąk stojąc "wyprostowane ręce)

sądzę że taki trening wystarczył na przygotowanie mnie do normalnego treningu poniewaz byłem taka osobą która sporo spedzała czasu siedzac przy komputerze ;]

aktualnie cwicze takim planem od 2 tyg.

ROZPISKA "SIŁKA"

PONIEDZIAŁEK
- KLATKA
a) wyciskanie sztangi leżąc 4x15 ==== 65 KG
b) wyciskanie skośne sztangi leżąc (30*) 4x15 ==== 20 KG
c) rozpiętki 4x15 ==== hantle

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut

WTOREK
- NOGI
a) przysiady 4x15 ==== 25 KG

- ŁYDKI
a) wspięcia 4x15 ==== 40 KG

- BRZUSZKI
a) podciąganie tułowia leżąć w górę do kolan 4x20

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut

ŚRODA
- BICEPS
a) modlitewnik 4x15 ==== hantle
b) wyciskanie ramion ze sztangą stojąc 4x15 ==== 25 KG

- TRICEPS
a) wyciskanie sztangi leżąć (fra) 4x15 ==== 25 KG
b) wyciskanie sztangi nad głową 4x15 ==== 20 KG

- PRZEDRAMIE
a) uginanie sztangi nadgarstkiem nachwytem 4x15 ==== 30 kg
a) uginanie sztangi nadgarstkiem podchwytem 4x15 ==== 20/30 kg

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut

CZWARTEK (CO 2 TYDZIEŃ - PARZYSTY)
- NOGI
a) przysiady 4x15 ==== 25 KG

- ŁYDKI
a) wspięcia 4x15 ==== 40 KG

- BRZUSZKI
a) podciąganie tułowia leżąć w górę do kolan 4x20

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut

PIĄTEK
- PLECY
a) martwy ciąg 4x15 ==== 40 KG
b) przenoszenie sztangi leżąć 4x15 ==== 20 KG
c) szrugsy 4x15 ==== 50 KG

- BARKI
a) wyciskanie sztangi siedząc 4x15 ==== 30/40 KG
- na przemian za i przed głową
b) unoszenie hantli przed sobą 4x15 ==== hantle
c) podciąganie sztangi przed sobą wzdłuż tułowia 4x15 ==== 25/30 KG

SOBOTA
- NOGI
a) przysiady 4x15 ==== 25 KG

- ŁYDKI
a) wspięcia 4x15 ==== 40 KG

- BRZUSZKI
a) podciąganie tułowia leżąć w górę do kolan 4x20

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut

NIEDZIELA - WOLNE ;]

CZAS POMIEDZY SERIAMI (3'-3,5')

zapomniałem dodać ze od maja postępy w boksie i akrobatyce zmieniły się o 180* ;] od robieniu szpatagów nożycowy i normalny po wykonywanie salt :) które to ćwiczenia w poprzednim stadium nie miały możliwości powodzenia ;]

czy dobrze dobrałem swoj plan :)?? głównie chodzi mi tutaj o rzeźbę i siłe czy on jest dobry??

przypominam ze nigdy wczesniej nie ciwczyłem przed treningiem dominatora czy jak to nazywacie ;] czytałem wiele opini i wiem ze robienie NP. KLATKI 3X w tyg. to przesada ;] ale robienie pompeczek a taki trening który teraz robię jest zupełnie inny ;] zakwasy czuje nawet do 5dni jeśli trening był naprawde intensywny ;]



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 89

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4msc

Uprawiane inne sporty: akrobatyka + boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 3 pierwsze miesiące trening domowy (dominator) od połowy sierpnia profesionalnym sprzętem

Dieta: nie stosuje jem wszystko co popadnie i ile wlezie

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

walnij sobie fbw lub hst
https://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
i zacznij progresowac bo bedziesz stał w miejscu

głównie chodzi mi tutaj o rzeźbę i siłe czy on jest dobry??
jest słąby i na to i na to. na rzeźbę jest dieta +aeroby. na siłe trening na niskiej ilosc powtorzen. w hst to znajdziesz
pozdrawiam

Zmieniony przez - wrona160 w dniu 2009-09-01 20:16:42

mam rozumieć ze mam zmniejszyć ilość powtórzeń i zwiększyć ich nakład bo cięzar jest za niski :)

dodatkowo wpierw mam wykonywać więcej serii mniejszym cięzarem a większym mniej jeśli dobrze rozumiem?

macie może jeszcze jakieś zastrzeżenia?

trening domatora jak już
a rozumieć masz ze trening ten wymaga kompletnego przemodelowania.
Moze i pomógł Ci on wygimnastykowac się,ale na nabranie siły czy masy jest kiepski.

CZY TO JEST DOBRY TRENINIG NA MASE I SIŁE? wygląda on zupełnie inaczej niż mój poprzedni i musze się zapytać zebym większego bajzlu nie narobil ;]

ROZPISKA "SIŁKA"

PONIEDZIAŁEK
- KLATKA
a) wyciskanie sztangi leżąc 4x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
b) wyciskanie skośne sztangi leżąc 5x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
c) rozpiętki 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut


WTOREK
- NOGI
a) przysiady 5x8/8/6/5/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- ŁYDKI
a) wspięcia 5x8/8/6/5/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- BRZUSZKI
a) podciąganie tułowia leżąć w górę do kolan 4x20

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut

ŚRODA
- BICEPS
a) modlitewnik 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
b) wyciskanie ramion ze sztangą stojąc 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- TRICEPS
a) wyciskanie sztangi leżąć (fra) 4x8/7/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
b) wyciskanie sztangi nad głową 4x8/7/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- PRZEDRAMIE
a) uginanie sztangi nadgarstkiem nachwytem 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
a) uginanie sztangi nadgarstkiem podchwytem 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut


PIĄTEK
- PLECY
a) martwy ciąg 4x8/7/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
b) przenoszenie sztangi leżąć 4x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
c) szrugsy 5x8/7/6/5/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- BARKI
a) wyciskanie sztangi siedząc 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
- na przemian za i przed głową
b) unoszenie hantli przed sobą 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)
c) podciąganie sztangi przed sobą wzdłuż tułowia 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru)

- ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA
10-15 minut
BOKS
15-30 minut