na mase 83kg

czesc, mam problem z dietą na mase ;/ chce przybrać na masie trening jest spoko, cwiczylem ogolnie wiekszosc czasu bez diety, wiec i efekty mialem slabe. W diecie najbardziej brakuje mi weglowodanow :/ robilem te wszystkie wyliczenia, itd.

moje zapotrzebowanie:
KCAL - 2900
Bialko - 141 (waga x 1,7)
tluszcze 149
wegle 415

Dieta wyglada tak:
PRODUKT / KCAL / BIALKO / TLUSZCZE / WEGLE

mleko-94-6-4-8
platki owsiane - 170-6-3,5-35
2wafle ryzowe-68-1,4-0,5-15
4 kromki ciemny chleb 50-3-0,5-20
kielbasa torunska 60-8-14-0

ryz 100g 349-6-0,7-78
miecho z kurczaka 200-40-2,6-0

3 jaja(jajecznica lub zagotowane) 450-37-30-3
kielbasa tor. 60-8-14-0
czarny chleb 50-3-0,5-20

ogolnie wychodzi

KCAL - 1431 (o 1500 za malo!)
Bialko 118,4 (tutaj moge dodac odzywke bialkowa)
tluszcze - 70,5
wegle - 179 (czyli brakuje ich ponad 200!)

to jest przykladowy dzien, bede oczywiscie zmienial np. ryz z kasza, kurczaka z ryba

bardzo prosze o pomoc nie wiem skad wziasc wiecej weglowodanow! nie potrafie zjesc 200g ryzu na obiad z kurczakiem :O
moze dodac slodycze? one maja duzo kcal i weglowodanow(np. czekolada)
[warzywa tez oczywiscie bede jadl]

Witam
Dieta kiepska. Brak warzyw, zdrowych tluszczow.
Zmniejsz ilosc spozywanego pieczywa na rzecz kaszy, ryzu brazowego czy razowego makaronu. Wyeliminuj z diety wysoko przetworzone produkty.
Ile przyjales weglowodanow oraz tluszczy na kilogram masy ciala?
Napisz cos wiecej o sobie.

hmm szczerze nie pisalem tu warzyw bo maja chyba male wartosci(witaminy sa z nich nie?) czasami tez wszamie jakies jablko no ale nie chcialem takich glupot liczyc :) a olejki przyjmuje dodatkowo kwasy omega 6 i 3. mysle tez nad oliwa z oliwek ;f i rodzynkami

weglowodanow 5g na kgmsc
bialka 1,7g na kgmsc

a cos o mnie:
teraz bede mial raczej siedzacy tryb zycia, zima sie zrobi wiec bedzie tylko szkola i silownia, odpuszczam sobie sztuki walki na razie, a ze zima to i ruszac sie za duzo na dworze nie bede. jestem raczej szczuply, niski bf, szybka przemiana materii ;/ wzrost 188, waga 83kg biceps 35, ogolnie szczuply jestem ;/
co do pieczywa to wlasnie za bardzo go nie lubie, tylko ze nie wiem kiedy dac znowu ta kasze/ryz, bo juz daje je na obiad

Postaraj sie ulozyc diete raz jeszcze uwzgledniajac wszytskie produkty.