Weekendowy plan na masę

Witam. Nie dawno, przed wakacjami pytałem się o waszą opinię na temat ułożonego przeze mnie planu na wakacje. Dziś proszę was o to samo. Plan jest podobny do poprzedniego, ponieważ nadal nie mam wystarczającej masy do wyrzeźbienia. Postanowiłem też dodać kilka dodatkowych ćwiczeń na nogi.

Oto plan:
Piątek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8 //1. Ponieważ na razie nie dysponuję ławką ukośną muszę czymś uzupełnić trening. Jaką wagę sztangielki proponujecie dla mnie (staż 9 mies, max. ok. 75-85 kg)
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/10/8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 16/14/12
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 16/14/12

Sobota:
Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki ?/?/? //2. Tu mam trochę wątpliwości. Pleców nie mam jeszcze na tyle silnych aby podciągnąć się 10 razy, z tego powodu nie wiem jak dobrać powtórzenia. Myślałem 2x max ale nie jestem pewien. Może nabrać do tego siły ściąganiem drążka wyciągu górnego?
Wiosłowaniem sztangi do klatki 12/10/8 //3. Jak u was sprawa z tym wygląda? Jak robicie to ćwiczenie do klaty czy brzucha?
Martwy ciąg 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" 16/14/12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Przedramię:
Jak wyżej.

Niedziela:
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
Unoszenie sztangi w przód 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
Arnoldki 12/10/8 //4. Arnoldki czy wyciskanie sztangi zza głowy?
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Unoszenie nóg na ławce (to z wyciągiem na dwójki) 12/10/8
Przywodzenie linki wyciągu 12/10/8
Odwodzenie linki wyciągu 12/10/8
Wspięcia na palce stojąc 16/14/12
Wypady ze sztangą 12/10/8 //5. Na nogi mam już tyle ćwiczeń więc nie wiem czy dać to ćwiczenie. Chciałbym także dodać wspięcia na piętach, ale obawiam się że będzie to za dużo.
Przedramię:
Jak wyżej.

Jak widzicie trochę tego jest, ponieważ chciałem zadbać o każdy mięsień. Zwracajcie uwagę na wszystko i piszcie. Byłbym wdzięczny gdybyście rozwiali moje pytania. Wiem, że nie powinno się ćwiczyć dzień po dniu, ale co zrobić szkoła wymaga, a ćwiczyć też się chce, więc trzeba to jakoś pogodzić.

Pozdrawiam Trakihas.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa mięśniowa do późniejszego wyrzeźbienia

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek naścienny, sztanga, sztangielki, wyciąg górny, dolny, ławka pozioma

Dieta: Jeśli to można nazwać dietą, to nie jem słodyczy

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - trakihas w dniu 2009-09-01 20:40:06

Zajmij sie FBW i dodaj diete, bo tak to nic nie osiagniesz...

zdr.

FBW robiłem gdy zaczynałem przygodę z siłownią.

no i co?
na fbw można ćwiczyć całe życie, nie tak jak split

No tak, ale tam masz jedno ćwiczenie na jedną partię. I jak tu zrobić intensywny trenning? A gdybym to rozłożył na czwartek, sobota, poniedziałek?

Zmieniony przez - trakihas w dniu 2009-09-02 21:34:29

ale 3 dni w tygodniu, same ciężkie ćwiczenia. po porządnym fbw można spokojnie umrzeć

nie jestem ekspertem, więc nie ocenię