Co można osiągnąć w trzy miesiące?

Witam,

w wyniku ostatnich zdarzeń w moim życiu postanowiłem wziąć się za siebie i trochę popracować nad swoją tężyzną fizyczną ;)

Wykupiłem karnet na siłownię na 3 miesiące (póki co) i planuję go wykorzystać w pełni.

Prosiłbym o jakiś plan treningowy dla początkującego wraz z przykładową dietą, żeby z tych trzech miesięcy wycisnąć najwięcej - przybrać na masie (bez tłuszczu raczej) i wyrzeźbić sobie mięśnie choć trochę, żeby później lżej się ćwiczyło.

Jeśli chodzi o zagadnienia z dziedziny kulturystyki jestem raczej zielony, choć nazwać sprzęty na siłowni potrafię :P

Pozdrawiam serdecznie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba i masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: narty w zimę, pływanie i rower latem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia i hantelki 5kg w domu

Dieta: normalna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Czytaj posty podwieszone. Na górze działu masz zbiór linków, tam masz parę tematów na temat treningów.
Jeśli chodzi o jedzenie to dział odżywianie/odchudzanie i posty podwieszone.
Jak już będziesz dysponował większą wiedzą to będziesz umiał bardziej skonkretyzować pytania a my będziemy mogli lepiej pomóc.

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 8
i co tu powiedzieć....?

...żeby czytał

w trzy miechy na siłce to efekt będzie jeden :
nadwyrężone plecy