Jak ćwiczyć? Jaka dieta??

Siema, zacząłem ćwiczyć na siłowni ok 2 miesiące temu. Puki co efekty są średnie, diety jako takiej nie mam, tylko staram się jeść więcej białka. Prosze o porade co do samych ćwiczeń i do diety. Mój cel to masa i siła.
Waże 74 kg i mam 178 cm.
Na siłownie chodze 2-3 razy w tyg (przeważnie 3)
Na siłowni za każdym razem ćwicze wszystkie mięśnie. Wydaje mi się że robie błąd, powiedzcie mi jak ćwiczyć, jakie partie ciała w jakich odstępach czasu, ile serii, powtórzeń etc.
I jak powinna wyglądać moja dieta? Jeśli chce zwiększyć mase i siłe to co powinienem jeść, z czym, w jakich porach. W gre wchodzi równiez stosowanie białka i gainera jakiegoś ;p

Ja mam dla Ciebie jedną radę - więcej czytaj, a mniej pytaj!

co do diety to poczytaj forum, wyciagnij wnioski, napisz sam diete i daj do oceny.
co do cwiczen to zakladam, ze jest jakis instruktor na silce, zeby mogl Ci pomoc. przykladowo dla 3 razy w tygodniu:

1 dzien klata i triceps (4 serie, powtorzen 12/10/8/6)
-rozpiętki na skośnej
-wyciskanie na skosnej
-hamer
-rozpietki na poziomej
-wyciskanie sztankielek na poziomej

-wyciskanie sztangi na ławce płskiej w waskim chwycie
-prostowanie oburacz na wyciagu nachwytem
-prostowanei oburacz na wyciagu podchwytem

2 dzien plecy i biceps (4 na 12/10/8/6)
-sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki szeroku
-przyciaganie na wyciagu pozionym wąsko
-sciaganie drazka wyciagu pionowego podchwytem
-podciaganie sztangi w opadzie tłowia nadchwytem
-ławka rzymska (4 serie na maxa)

-uginanie ramion ze sztanga prosta stojac (4/max)
-jednoczesne uginanie ramion ze sztangielkami stojac (4/max)
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu (4/max)

3 dzien nogi i barki (4 na 12/10/8/6)
-prostowanie na maszynie
-wyciskanie na suwnicy 45
-przysiad ze sztanga
-uginanie na maszynie
-wspiecia na palce na maszynie siedzac (4/max)
-wspiecia na maszynie stojac (4/max)

-wyciskanie sztangi siedzac zza karku (4/max)
-unoszenie ramion bokiem stojac (4/max)
-wyciskanei sztangielek siedzac (4/max)
-unoszenie ramion bokiem w opadzie (4/max)
-unoszenie przodem ze sztangielkami (4/max)

taki przykladowy na 3 miesiace, potem zmiana programu zeby sie miesnie za bardzo nei przyzwyczaily rutyny. oczywiscie zalezy jaki sprzet jest na silce

Zmieniony przez - C3lin w dniu 2009-09-02 14:23:51