TRENING FBW

Witam ułożyłem sobie trening i bardzo bym prosił o jego ocene i ewentualne wskazówki/zmiany. Oprócz tego trenuję także piłkę nożną. Mam 15 lat. Oto trening :
Rozgrzewka:
1. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu i 60 szybkich pajacyków
2.10 przysiadów z samą sztangą
3.Podciąganie samej sztangi w opadzie 10 razy.
4.wyciskanie samej sztangi w leżeniu na ławce skośnej 20 razy.
5.Uginanie ramion z samą sztangą 20 razy.
6.12 pompek normalnych
7.12 pompek z wąskim ułożeniem rąk(tuż przy ciele)
8.20 wspięć na palce ( na podeście)


1-2 Tydzień wszystko po 15 powtórzeń.


Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztanga)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztanga + 2 kg)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą + 2kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztanga + 2 kg)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą + 2kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą+ 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztanga + 2 kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 4 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 4 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 4 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 4 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 4 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 4 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 4 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 4 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 4 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 4 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 4 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 4 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 4 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 4 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 4 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 4 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 6 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 6 kg)


3-4 Tydzień wszystko po 10 powtórzeń.

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 6kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 6kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 6kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 6kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 6kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 6kg)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 6kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 6kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 6kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 6kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 6kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 8kg)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 6kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 6kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 6kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 6kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 8kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 8kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 8kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 6kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 6kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 6kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 8kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 8kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 8kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 8kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 6kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 6kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 8kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 8kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 8kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 8kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 8kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga +8 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 8kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 8kg)



5-6 Tydzień wszystko po 5 powtórzeń.

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 14 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 14 kg)
Stretching
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Gdzies już ten plan widziałem. Nie prosciej napisac raz i dodac ze co tydzien progresja 2kg? - w wieku 15 lat myslenie chyba juz nie boli.
Co do samego planu to nie jest zly. Tylko ze traktujesz wszystkie miesnie jednakowo! Uwazasz że taka zlozona partia jak plecy zadowoli się takim samym ciezarem co malutki biceps??? O nie, przepraszam, na biceps dajesz wiecej (!!!)
Podejdz do kazdej partii indywidualnie i dobierz jakies normalne cieżary a nie zmyślone.

w tym treningu nie ma brzucha, daj coś na brzuch...
a co do obciążeń to sam się przekonasz...
więc na początku załóż sensowne obciążenia i zobaczysz jak będzie się ćwiczyć

Wszystko się zobaczy kiedy jak będzie mi szło "lajtowo" dodam a jak będzie ciężko ujmę.Napisałem juz to tak obszernie ponieważ miałem już ułożony plan jakiś tydzień temu właśnie w tej formie, i tera powinienem go dać do oceny.
Zgodnie z waszymi radami, do każdego treningu dodaje trening brzucha
najpierw 15-10-5 spięć brzucha z odpowiednimi obciążeniami.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-09-02 21:09:18

mam jedno pytanie ile powinna trwać przerwa między seriami i ćwiczeniami?