Gołe babki za free [plan treningowy do sprawdzenia]

Witka

Chciałbym, żeby ktoś w miarę możliwości konstruktywnie ocenił mój plan treningowy ;)

Poniedziałek (obciążenie ok. 75-85%)

Nogi + Plecy + Biceps + Przedramiona

Przysiady (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiady wykroczne 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)

- 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
* Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
* Następnie na obu nogach 24
* Następnie po 12 na każdej z osobna
* Następnie 20 na obu nogach
* Następnie po 10 na każdej z osobna
* Na koniec 10 na obu nogach.

Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)

Podciąganie na drążku nachwytem 10=10=10
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 20<15<10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)

Wtorek (obciążenie ok. 75-85%)

Klatka + Barki + Triceps + Brzuch

Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wąsko)
Wyciskanie sztangi (wąsko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki stojąc 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki stojąc 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)

Spięcia odwrotne 3x15
Skłony boczne 3x15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)

Środa
Wolne

Czwartek = Poniedziałek (obciążenie ok. 50-60%)
Piątek = Wtorek (obciążenie ok. 50-60%)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka [prosta/skos uj, dod], poręcze do pompek, drążek, modlitewnik

Dieta: jest trzymana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: planowane mono + gainer

po co ci gainer jak masz trzymana dietę?
uważasz że dasz rade jechać takim planem?nie sądzisz że jest zbyt intensywny?

trenuję rok "z głową" szukając alternatywnej dla mnie metody treningowej. Jakies 4 mies. temu trenowałem podobnie i przy tym treningu zanotowałem największe postępy. Lekko go zmodyfikowałem a dałem tutaj, żeby ktoś wyraził swoje opinie nt. temat.

Cwiczyc dam rade bez problemu, mimo, że jest ciężko. Co do gainera - zawsze dodatkowe kalorie a jako, że ekto jestem to nigdy za wiele ;)

nie podoba mi sie on zbytnio, zmienialbym go na push-pull-legs. jesli chcesz przykładowy trening to znajdziesz go tutaj
https://www.sfd.pl/Puma_:_redukcja_partie_2x_w_tyg_-t499009.html
chociaz mozesz równierz poszukac innych planów tego typu
pozdrawiam

Dzięki za linka Przeczytam

ktoś jeszcze coś doda?

jeszcze raz może ktoś coś powie na ten temat?