Jak trenować mając mało czasuna regenerację ???

Witam wszystkich forumowiczów

Kulturystykę uprawiam od 2,5 roku. Aktualnie pracuję jako pracownik ochrony i niestety specyfika tej pracy wgląda tak że jeden dzień na trzy śpię 2-3 godziny. Żeby zobrazować wam jak to w moim przypadku wygląda opiszę mój przykładowy tydzień w pracy.

PONIEDZIAŁEK

2.50 pobudka

3.50 dojazd do pracy pociągiem

6.50 jestem w pracy

7.00 pierwszy posiłek i tak co 3 godziny
10.00..
13.00..

WTOREK

1.00 w nocy ostatni posiłek

3.00 - 6.00 sen

O godz 11.00 we wtorek jestem w domu

11.00 posiłek przed treningowy

12.30 trening
13.30 - 14.10 aeroby

14.40 posiłek potreningowy i potem znowu co 2,5 h posiłki

22.00 sen

Środa Wolne i znowu o 2.50 pobudka

Ogólnie 1 dzień 'P'racuję 2 dni mam 'W'olne z czego w drugim dniu wolnego śpię 4-5h :

1P-3h snu 2W-9h snu 3W 4-5h snu 4P 5W 6W 7P 8W 9W itd..

W Jaki sposób mam trenować żeby ciągle rozwijać swoje ciało bo doszedłem do takiego etapu że nie widzę żadnych przyrostów ani masy czy siły. Wydaje mi się że przy takim trybie pracy nie ma co liczyć na duże efekty więc nastawiam się na nawet małe przyrosty ale przyrosty w dłuższym okresie czasu.

Jak powinienem ćwiczyć może opcja treningu całego ciała na jednej sesji treningowej bo teraz ćwiczę takim systemem:

[dni] miesiąca

1.Barki-triceps
2.wolne
3.praca......
4.Klatka-biceps
5.wolne
6.praca......
7.Plecy i brzuch
8.wolne
9.praca......
10.Barki-triceps

itd...

Proszę jak mam to wszystko ogarnąć żeby ćwiczyć z mniejszą intensywnością ale żeby mieć efekty... może trening HST ???