skalag
witam
Moglby ktos ocenic moj program , moze jakies male zmiany itp?
Zaczne od charakterstyki.
wiek : 28
waga : 85 kg ( zgubilem 10 kg w rok).
cel : redukcja z jednoczena masa
staz : 7 miesiecy silowni
aktywnosc : praca biurowa 10-18.
Zaczlem treningi jakies rok temu.
Poczatkowa faza to bylo glownie bieganie i plywanie.
Po 4 miesiacach zaczlem wlasciwa silownie.
3 miesiace robilem rozne rzeczy, ale glownie FBW 3 razy w tygodniu plus jakies bieganie na bierzni lub X-trainarze.
5 miesiecy temu ulozylem sobie program i powoli go modyfikuje.
Zaczynam od rozgrzewy na Xtrainerze - 10min.
Potem 2 minuty rozciagania stawow.
i przed rozpoczeciem cwiczenia 1 lekka seria na partie ktore bede cwiczyl w danym dniu.
Co myslicie o rozgrzewie?
Wlasciwy trenning
ilosc serii x ilosc powt x ciezar
Poniedzialek: klata
wyciskanie poziome 5 x 10 x 60
wyciskane skosne z glowa w dol 5 x 10 x 50
wyciskane skosne z glowa w gore 5 x 10 x 47.5
rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej: 3 x 8 x 10
Wtorek: plecy , biceps i triceps
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 5 x 10 x 50
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 5 x 10 x 56
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 5 x 8 x 50
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 5 x 10 x 45
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac : 5 x 8 x 25
Sroda : regeneracja z 50 min Xtrainer (aeroby)
Czwartek : nogi i barki
Martwy ciąg : 5 x 10 x 50
Przysiady ze sztangą na barkach : 5 x 10 x 50
wypychanie na suwnicy(pod kątem) : 5 x 10 x 50
Wyciskanie sztangielek : 5 x 10 x 12.5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5 x 8 x 10
Piatek : klata
to samo co w poniedzialek
Sobota : regeneracja + 50 minut X-trainer jak w srode
Niedziela : regereracja
przerwy pomiedzy seriami 1-2 min w zalaznosci od zmeczenia.
po kazdym treningu uzywam X-trainera - 30 min.
Czy nie mam za krotkiej regenacji?
Co sadzicie o aerobach po treningach?
Moja przemiana materii jest bardzo slaba wiec chyba nie moge ich oposcic.
W ostatnim tygodniu zakupilem odrzywke bialkowa
75 g bialek i 8 weglowodanow na 100 g.
dawkownaie : 50 g mix na 500 ml wody - odrazu po silowni i aerobach.
Zastanawiam sie czy nie powinniemem dodac jeszcze ze 25 g przed treningami silowymi.
Jakies sugestie?
Dieta
Jako ze bylem grubasem wzialem sie za siebie.
zadnych ciastek , slodyczy , slodzonych napojow,
duzo warzyw i owocow, kasze i ryz , ryby, jakies musli + orzechy.
staram sie jesc 4 razy diznnie zaczynajac od musli z rana
potem jakas kanapka z wedlina , serem i pomidor, papryka , ogorek.
jakis maly lunch - kawalek miesa i surowka
po silowni odzywka
i w domu jakas surowka z warzyw na oliwie z oliwek + czasami ryba
Nielicze kalorii wiec podejrzewam ze nie jest to za dobra dieta ale nadrabiam chyba deficyt aerobami.
Jakies sugestie co do mojego postu?
pzdr
Moglby ktos ocenic moj program , moze jakies male zmiany itp?
Zaczne od charakterstyki.
wiek : 28
waga : 85 kg ( zgubilem 10 kg w rok).
cel : redukcja z jednoczena masa
staz : 7 miesiecy silowni
aktywnosc : praca biurowa 10-18.
Zaczlem treningi jakies rok temu.
Poczatkowa faza to bylo glownie bieganie i plywanie.
Po 4 miesiacach zaczlem wlasciwa silownie.
3 miesiace robilem rozne rzeczy, ale glownie FBW 3 razy w tygodniu plus jakies bieganie na bierzni lub X-trainarze.
5 miesiecy temu ulozylem sobie program i powoli go modyfikuje.
Zaczynam od rozgrzewy na Xtrainerze - 10min.
Potem 2 minuty rozciagania stawow.
i przed rozpoczeciem cwiczenia 1 lekka seria na partie ktore bede cwiczyl w danym dniu.
Co myslicie o rozgrzewie?
Wlasciwy trenning
ilosc serii x ilosc powt x ciezar
Poniedzialek: klata
wyciskanie poziome 5 x 10 x 60
wyciskane skosne z glowa w dol 5 x 10 x 50
wyciskane skosne z glowa w gore 5 x 10 x 47.5
rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej: 3 x 8 x 10
Wtorek: plecy , biceps i triceps
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 5 x 10 x 50
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 5 x 10 x 56
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 5 x 8 x 50
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 5 x 10 x 45
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac : 5 x 8 x 25
Sroda : regeneracja z 50 min Xtrainer (aeroby)
Czwartek : nogi i barki
Martwy ciąg : 5 x 10 x 50
Przysiady ze sztangą na barkach : 5 x 10 x 50
wypychanie na suwnicy(pod kątem) : 5 x 10 x 50
Wyciskanie sztangielek : 5 x 10 x 12.5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5 x 8 x 10
Piatek : klata
to samo co w poniedzialek
Sobota : regeneracja + 50 minut X-trainer jak w srode
Niedziela : regereracja
przerwy pomiedzy seriami 1-2 min w zalaznosci od zmeczenia.
po kazdym treningu uzywam X-trainera - 30 min.
Czy nie mam za krotkiej regenacji?
Co sadzicie o aerobach po treningach?
Moja przemiana materii jest bardzo slaba wiec chyba nie moge ich oposcic.
W ostatnim tygodniu zakupilem odrzywke bialkowa
75 g bialek i 8 weglowodanow na 100 g.
dawkownaie : 50 g mix na 500 ml wody - odrazu po silowni i aerobach.
Zastanawiam sie czy nie powinniemem dodac jeszcze ze 25 g przed treningami silowymi.
Jakies sugestie?
Dieta
Jako ze bylem grubasem wzialem sie za siebie.
zadnych ciastek , slodyczy , slodzonych napojow,
duzo warzyw i owocow, kasze i ryz , ryby, jakies musli + orzechy.
staram sie jesc 4 razy diznnie zaczynajac od musli z rana
potem jakas kanapka z wedlina , serem i pomidor, papryka , ogorek.
jakis maly lunch - kawalek miesa i surowka
po silowni odzywka
i w domu jakas surowka z warzyw na oliwie z oliwek + czasami ryba
Nielicze kalorii wiec podejrzewam ze nie jest to za dobra dieta ale nadrabiam chyba deficyt aerobami.
Jakies sugestie co do mojego postu?
pzdr
samo zycie :)
Krzysztof Piekarz
