Proszę o pomoc przy poprawie diety na masę :)
Chcę aby wszytko było w porządku, żeby niczego nie brakowało i żebym przy tej diecie był zdrowy i rósł odpowiednio :)
Waga 80
Wzrost 186
Wiek 23
Nie wiem dokładnie jakim typem jestem, stawiałbym bardziej na coś pomiędzy endo a ekto, mam wąskie nadgarstki ale nie jestem szkieletem, w młodości trochę ćwiczyłem więc pewnie dlatego nie wyglądam chudo, wręcz mam co neico tłuszczu ;/
4 treningi po 60 minut
1 raz w tygodniu bieganie 40 minut
Używając różnych kalkulatorów przyjąłem śrenio, że moje zapotrzebowanie to 3200 kcal
Białko 2g/kg 160g 640kcal
Tłuszcze 1,2/kg 96g 864 kcal
Węglowodany 5,3/kg 424g 1696 kcal
Mam nadzieję ,że dobrze sobie to policzyłem, proszę o ewentualną korektę
Dieta
do każdego posiłku oprócz po treningowego i przed treningowego będę jadł sałatkę z
marchew 100g
rzodkiewka 20g
pomidor 100g
cebula 50g
czosnek 20g
ogorek zielony 50g
papryka czerwona 50g
salata zielona 30g
Oliwa 30ml
co daje B5,67 W23,34 T28,39
(oczywiście ta ilość będzie podzielona między 4 posiłki)
posiłek I. 9:00
100 g płatków owsianych
2 jaja całe (120gr)
Mleko 2% - 200ml
20 g orzechów włoskich
rodzynki sultanskie 20g
siemię lniane 10g
B40,98 W81,29 T37,17
posiłek II. 12:00
Serek wiejski 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g (2kromki)
B16,6 W55,88 T6,44
posiłek III. 15:00
Ryż biały 100g
wolowina 100g
B22,39 W18,82 T4,22
posiłek IV. 17:00 (przed treningowy)
Ryż brązowy 100g
panga 100 g
B25,1 W77,6 T5,7
posiłek V. 20:00 ( potreningowy )
(Zaraz po tregningu woda z cytryną i miodem 20g , potem banan 100g)
a o 20:00
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100 g
B35,55 W105,44 T7,13
posiłek VI. 23:00
Twaróg chudy 100g
B22 W3 T0
łącznie mam
B167,85 W365,37 T89,05
czyli brakuje mi okolo 60wegli, i nei wiem jak to uzupełnić, żeby nie naruszyć innych skałdników, nie chcę pić żadnych proszków, co zrobić ?
białka mam trochę za dużo, ale to jest łącznie z roślinnym, nie wem czy jets wystarczająco pełnowartościowego białka
nie wiem też czy dostarczam odpowiednią ilość witamin, minerałów, omega 3 i 6 i innych składników
Nie wiem też czy odpowiednio dobrałem produkty, czy dobrze je ze sobą skomponowałem
Może jeszcze coś dodać?
Proszę o pomoc ponieważ zależy mi na diecie dzięki, której w przszlości nie będzie żadnych problemów wynikających z niedoboru czegoś
Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:48:56
Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:49:52
Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:51:21
Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:52:15