Pomoc przy redukcji

Witam

Chciałabym uzyskać pomoc w sprawie mojej redukcji (głównie treningu). Trenuję Judo 2x w tygodniu po półtorej godziny, treningi są dość wyczerpujące i męczące jak dla mnie. Do tego codziennie ćwiczę brzuchem planem, zapewne dobrze wszystkim znanym a6w . Do tego ćwiczę trening siłowy 2 razy w tygodniu. Niestety nie mam dostępu do jakiegokolwiek sprzętu treningowego (jedyny sprzęt jaki mam do dyspozycji to sztanga, obciążenie i drążek u mojego chłopaka w siłowni)i muszę trenować pod zasady "treningu domatora" ćwiczę planem przedstawionym w książce Oliviera Lafaya "Trening bez sprzętu".

I tutaj zaczynają się kłopoty. Treningi są wyczerpujące a jak dla mnie nie pomagają mi w osiągnięciu tego czego bym chciała . Nie wiem co robic, może plan jest zły może brakuje w tym jakiś cwiczeń które pomogłyby mi osiągnąc wymarzoną sylwetkę. Bardzo możliwe że jest to też spowodowane brakiem ścisłej diety - z powodu pewnych problemów rodzinnych niestety nie ma szans ja jedzenie czegoś innego niż reszta rodziny . Dlatego ograniczam słodycze, staram się nie jeśc zbyt późno kolacji. Unikam fast foodów itp. Najgorsze w tym wszystkim jest to że przed rozpoczęciem treningów poziom bf. wynosił około 30 % teraz wynosi już 35 % (pomiary wykonane na wadze w aptece)...

W takim razie jeżeli ktoś mógłby pomóc to byłabym bardzo wdzięczna.

Pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 87

Wzrost: 167

Obwód klatki: bd.

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 86

Obwód uda: 65 w najszerszym miejscu

Obwód łydki: bd.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: waga w aptece = 35 %

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, klasa maturalna więc dużo nauki jednak wszędzie staram się jeździc rowerem :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trenuję od roku Judo dwa razy w tygodniu, do tego a6w na brzuch oraz trening siłowy.

Odżywianie: Jem raczej wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: bd.

Stan zdrowia: Częste bóle głowy po treningach, problemy z ciśnieniem lecz tylko w przypadkach jak jestem zdenerwowana (opinia lekarza)

Preferowane formy aktywności fizycznej: Trenuję 4 razy w tygodniu (2x judo i 2x trening siłowy) do tego codziennie a6w.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: bd.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jeżeli było by to możliwe i dało by to jakiekolwiek wyniki to tak :)

Stosowane wcześniej diety: bd.

Zmieniony przez - Massami77 w dniu 2009-09-04 00:14:14

Poziomem tluszczu to Ty sie nie martw, ale waga i obwodami.

Długo ćwiczysz? Jak wygląda Twój plan na siłowni? Rozpisz, pomożemy poprawić. Napisz też jak mniej wiecej sie zywisz. W postach podwieszonych masz 10 wskazówek - czerp z tej wiedzy. Na ile oczywiście mozesz

Generalnie micha jest najważniejsza, więc tu problem masz.

Długo ćwiczysz?

Jestem teraz po przerwie wakacyjnej ok. 2 tygodnia trwania planu siłowego i też a6w. Tak samo sprawa ma się z treningami Judo. Po 2 miesiącach przerwy chyba nie ma sensu pisać.

Jak wygląda Twój plan na siłowni?

Już rozpisuję.

Jak na razie to pierwszy plan treningowy, przez pierwszy tydzień ćwiczeń ćwiczy się codziennie, w drugim 2 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach zmieniamy plan treningowy i tak co 2/3 tygodnie zmieniają się ćwiczenia, intensywność i trudność. Na każdym treningu staramy się zwiększyć powtórzenia o 1.

Pierwszy tydzień wygląda tak :

I. Rozgrzewka
II.2x Pompki na krzesłach x10
2x Pompki rzymskie x11
2x Podciąganie podchwytem x7
2x Przysiady x10
2x Ćwierć skok x10
2x Uginanie rąk w podporze o ścianę x12
III.Rozciąganie

Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami to 2 minuty. Co do ostatniego ćwiczenia to nie mam pojęcia jak się nazywa dokładnie ale mam nadzieję że rozumiecie .

Myślałam jeszcze nad bieganiem ale nie da rady z czegoś musiałabym zrezygnować. Na Judo mamy bardzo dużo ćwiczeń wytrzymałościowych więc zrezygnowałam z tego - nie wiem czy dobrze...

Napisz też jak mniej wiecej sie zywisz.

Więc tak na obiad nie mam szans na wpłynięcie więc jem to co jest w domu. Śniadanie wygląda tak że jem 2/3 kromki chleba z twarogiem lub serem i do tego kubek herbaty. Różnie to z tym śniadaniem wychodzi więc czasami jest a czasami nie ma. Co do kolacji to pewnie jest mój największy problem. W ciągu dnia nie odczuwam głodu, nawet po treningu, dopiero pod wieczór odczuwam wielki głód. Od początku trzymania planu staram się to zmienić i poza dniami gdzie mam treningi Judo (treningi kończę około godziny 20.00) staram się jeść lekkie kolacje (np 1 lub 2 kanapki do tego herbata) do godziny 19.00. Kładę się spać koło północy więc to "chyba" optymalna pora na ostatni posiłek. Myślę nad wprowadzeniem posiłku po treningowego.

Wpostach podwieszonych masz 10 wskazówek - czerp z tej wiedzy. Na ile oczywiście mozesz

Na pewno postaram się skorzystać na ile tylko będę mogła .

Generalnie micha jest najważniejsza, więc tu problem masz.

Tego się niestety obawiałam...

Dzięki za odpowiedź

Zmieniony przez - Massami77 w dniu 2009-09-04 00:52:24

Nie łapię, ćwiczysz od 2 tygodni i już piszesz coś takiego: 'Treningi są wyczerpujące a jak dla mnie nie pomagają mi w osiągnięciu tego czego bym chciała'? Cierpliwości kobieto, cierpliwości.

Myślałam jeszcze nad bieganiem ale nie da rady z czegoś musiałabym zrezygnować.
Judo wystarczy. Ewentualnie w DNT mozesz dodać HIIT. To krótki a bardzo dobry trening na spalanie tłuszczu.

Śniadanie wygląda tak że jem 2/3 kromki chleba z twarogiem lub serem i do tego kubek herbaty
To robisz sama? Dawaj tu płatki owsiane, jaja i warzywa. I już będzie dobrze.

Różnie to z tym śniadaniem wychodzi więc czasami jest a czasami nie ma.
Od jutra ma być zawsze

W ciągu dnia nie odczuwam głodu, nawet po treningu,
Masz dostarczać tego,co organizm potrzebuje. Da sie przetrwać kilka dni jedząc 500 kcal dziennie i nie czując głodu - zapychając się mieszanką warzyw. Ale nie o to chodzi. 'Im mniej, tym lepiej' - to się wcale nie sprawdza w redukcji. Po treningu się je.

Od początku trzymania planu staram się to zmienić i poza dniami gdzie mam treningi Judo (treningi kończę około godziny 20.00) staram się jeść lekkie kolacje (np 1 lub 2 kanapki do tego herbata) do godziny 19.00. Kładę się spać koło północy więc to "chyba" optymalna pora na ostatni posiłek
Optymalna pora na ostatni posiłek jest 30 minut przed snem. Ja tak jadam. Czasami trochę więcej - bo po posiłku idę się wykąpać, itp. Różnie bywa, ale 5 godzinami robisz sobie krzywdę. Raz jeszcze odsyłam do 10 wskazówek żywieniowych oraz w postach podwieszonych szukaj wszystkiego na temat układania diet. Nawet jeśli nie możesz precyzyjnie diety ułożyć - wiele przydatnych informacji

Generalnie na tym forum łatwo otrzymasz pomoc. Rzecz tylko w tym, że jak będziesz powielać błędy wyjaśnione już w artykułach (stworzonych, nawiasem mówiąc, dla Ciebie i podobnym Tobie osobom )to doradcy szybko stracą ochotę by tu zaglądać
Pozdrawiam

Ok dzięki za odpowiedź . Myślę nad założeniem dziennika treningowego. A co do wskazówek to ciągle je studiuje i mam wrażenie że naprawdę mi pomogą .

Pozdrawiam

Jeśli dziennik Cie kusi - ZAKŁADAJ i wrzuć linka do stopki :]

OK. Dziennik założę na dniach . Czy mógłbyć rzucić okiem na posiłki ? Napiszę tu pare przykłądowych a Ty jak możesz ocen , powyrzucaj jakieś rzeczy lub pododawaj od siebie.

I
Śniadanie ok. 7:30
2x jajko
2x kromka chleba cienko posmarowana masłem
do tego ogórek pomidor lub inne warzywo
Herbata ze złodzikiem.

Drugie śniadanie ( gdy poczuję głód)
dwie kromki chleba z masłem
jakiś owoc

Obiad( Ok 15)

Duszone mięso z piersi kurczaka
Gotowane warzywa



Kolacja / potreningowy

Mleko + płatki owsiane + białko + słonecznik




Jeszcze nurtuje mnie jedno pytanie . Czy pora wykonywania a6w ma jakieś znaczenie ? Zazwyczaj robię to około 23 i nie wiem czy to nie za późno .