Walka o sylwetke/ Demboch/Recomp+SuchaMasa/ Dziennikoblog

8:30 I Śniadanie B/T/W

245g(7) kurzych białek 25/0/2
1 całe jajko 7,5/5,9/0
50g platków owsianych 6/3,5/31
20g otrębow owsianych 3/1,5/10
20g otrębow żytnich 3/1/5
Razem:44,5(zwierzęce 32,5)/12/48 480 kcal

11:30 II śniadanie

150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~400g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
10g oliwy z oliwek 0/9/0
Razem:32,7/14,5/0(z warzyw 20) kcal 261 kcal (nie licze warzyw)

14:00 Lunch(?)

150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~400g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
20g orzechów włoskich 0/12/0
Razem:32,7/17,5/0(z warzywami 20) kcal 290

16:45 Obiad (przedtreningowy)

150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
100g makaronu żytniego razowego 8,8/1/70
Razem: 41,5(zwierzece 32,7)/6,5/70 kcal 520

18:00 Trening FBW (narazie domowe by Mawashi)/HIIT

19:00 Obiad (potreningowy)

150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
100g makaronu żytniego razowego 8,8/1/70
Razem: 41,5(zwierzece 32,7)/6,5/70 kcal 520

21:30 Przedkolacja

150 g Serek wiejski Piątnica ze szczypiorkiem
Razem: 16,5/7,5/3 kcal 145

23:00 Kolacja

Twaróg 200g 44,00/0/4,5
Razem: 44/0/4,5 kcal 200

Razem całodziennie

białko zwierzęce 224 ~2,8g/kmc
białko razem z roslinnym ~255gram ~3,18 g/kmc
tłuszcze(+ 3g omega 3 z suplementacji) 67,5 ~0,85g/kmc
węglowodany 195,5 (bez wliczania warzyw) 2,45 g/kmc

Razem KCAL: B:1020+T:607+WW:782 = ~2400 kcal

Zapotrzebowanie bez uwzglednienia jakichkolwiek aerobów wychodzi okolo 2700kcal

Teraz pytanko do was - co dodac gdzie dodac, co zmienic, i co z aerobami, bo powiem ze teraz czuje sie delikatnie przetrenowany, ale oddaje sie pod tym wzgledem do waszej dyspozycji, powiecie ze biegac to ja biegal bede ;]

Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-09-04 13:44:11

Micha trzymana, trening wykonany w calosci 4 serie wedlug planu domataro pana Mawashiego, co do diety dalem przed i po treningu 200 gram kuraka, zawsze to troche wiecej kalorii :)

Z tego co na pierwszy rzut oka widać to to że strasznie szalejesz z podażą białka .
Jeśli dobrze wyliczyłeś i napisałeś to według diety masz 2,8 gr. białak na KMC .
Stanowczo za dużo tego elementu w Twojej diecie .
Do tego mimo że i tak jest go za dużo , napisałeś .

co do diety dalem przed i po treningu 200 gram kuraka, zawsze to troche wiecej kalorii

Czyli dorzuciłeś następne 100 gr. piersi z kury czyli następne 21,5 gr. białka . Pytanie po co ?
Chcesz się zmieścić w w swojej dziennej kaloryczności a brakuje Ci kalorii więc dorzucasz gdzie możesz białka zamiast np. uwzględnić w diecie więcej zdrowych tłuszczy .
Masz ich tylko 0,85 gr. na KMC wiec możesz zamiast 10 gr. oliwy dać nawet 50 do tego więcej nasion i orzechów (masz ich tylko 20 gr. w jedym posiłku)
Pamiętaj że zdrowe tłuszcze nie mają takiego złego wpływu jak np. węgle .
A do tego łatwo i szybko można dzięki nimi uzuopełnić kalorie gdy brakuje do bilansu , 1gr. tłuszczu = 9 kcal gdy 1 gr. węglowodanów lub białka to tylko 4 kcal .
Więc białko i ewentualnie węgle w dół tłuszczu dodaj nawet do 1,2 gr. na KMC.
powodzenia.


Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-09-04 20:24:57