FBW - 1 Zestaw na masę do poprawy.

Witam, chciałbym żebyście poprawili trening fbw na masę.
Ćwiczę jednym zestawem.

Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 12/10/8/6
Plecy
Wiosłowanie hantlą 3s 10/10/10
Podciąganie na drążku 2s max/max
Klata
Wyciskanie na płaskiej 4s 12/10/8/6
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc 3s 12/10/8

Dodam, że ćwiczę 3 razy w tygodniu, więc wychodzi:

9 serii w tygodniu na małe partię
12 serii w tygodniu na duże partię, w przypadku pleców 15.

Myślicie, że bardziej efektywne będzie 6 na małe i 9 na duże? Czy zostawić tak jak jest?

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-04 18:31:19

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-04 18:31:41

Najpierw podciaganie na drazku(szeroki nachwytem) a poznej wioslo sztanga.

Piotrx1

podaj jak najwiecej info o sobie.

na jakiej podstawie mozna cos powiedziec o planie,skoro nic o sobie nie napisales?

takie posty/tematy powinny byc usuwane.

ankieta to minimum!

pozdrawiam.


Rafalsky89

"Najpierw podciaganie na drazku(szeroki nachwytem) a poznej wioslo sztanga. "

no to jest akurat tutaj najmniej istotne.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-04 18:34:03

Wiek: 18 lat
Wzrost: 180cm
Waga:71kg
Dieta: jest, masowa
Obwody: nie wiem, nie mierzę
Cel: Masa
Staż: 6 miesięcy bez diety, 1 miesiąc z dietą.
Trening: 3 razy w tygodniu (Pon, Śr, Pt)

Do tej pory robiłem 9 na duże, 6 na małe za wyjątkiem pleców (12)

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-04 18:39:44

Piotrx1

malo!

co robiles ostatnio(podaj konkretny plan)?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach(konkretnie w kg-przysiad/mc;lawka;drazek)(nie pytam o rekordy)
ile wazyles pol roku temu?
ogolnie-jak z lapaniem masy u ciebie?
dieta pomaga?
dlaczego wybrales akurat taka wersje tego planu?

pozdrawiam.

Sam ostatnio układałem plan FBW z pomocą tutejszych forumowiczów i wychodzi na to 6 serii na małe partie na tydzień w tego typu planie wystarcza. Czytałem artykuł na forum w którym pisało 6 serii małe partie 9 serii duże, wyjątkiem mogą być nogi i plecy tutaj dołożenie kilku serii nie zaszkodzi. Mój plan opiera się właśnie na takich zasadach Ty zrobisz jak będziesz wolał.

Jak zaczynałem robiłem splita, 4 razy w tygodniu. Ogólnie ćwiczę na małych obciążeniach... Siła szła bardzo opornie. Przysiad w serii ok 60kg, mc w serii też ok. 60 kg, ławka do 50 na serii). Ogólnie najpierw zrzuciłem z siebię troche tłuszczu, ważyłem 82 kg. Dietę mam ustaloną na 3100 kcal, 2.3g białka, 4.5g ww, 1g tłuszczy. Wybrałem FBW ponieważ split bardzo mało mi pomagał.. (Może dlatego bo jeszcze wtedy ćwiczyłem bez żadnej diety) Ale teraz nie narzekam (Ćwiczę 3 tygodnie FBW), rekordy np. w wyciskaniu powiększyły się o 10kg bez żadnych suplementów, waga z 69,5 na czczo powiększyła się do 71 też na czczo.

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-04 18:48:23

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-04 18:49:18

adrien22

fajnie,bo wg mnie wasze wyliczanki odnosnie ilosci serii na "grupy miesniowe" bardzo kiepsko sie sprawdzaja przy planach calosciowych.

podam ci przyklad:

gostek przychodzi 2-3 x tyg. i wykonuje nastepujacy uklad cwiczen:

1.przysiad
2.pompki na poreczach
3.podciaganie na drazku.

parametry mozesz sobie dobrac sam(serie;powt.)

wylicz wg schematu,jaka iloscia serii obciaza poszczegolne grupy miesniowe.

pozdrawiam.

Traktor71

W takim razie co byś proponował dla mnie? Jakieś zmiany w tym planie który podałem?
Ogólnie mam trochę ograniczone możliwości, bo mam tylko ławkę, drążek, gryfy i obciążenia. A co z tymi seriami? Lepiej przyjąć jest 9 na małe i 12 na duże? Bo jakoś jak ćwiczę tym 9/6 to po treningu nie czuję w sumie zmęczenia...

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-04 18:56:42

Masz rację Traktor

Wydawałoby się, że ułożenie dobrego planu treningowego to prosta sprawa, jak widać, wbrew pozorom trzeba dużo wiedzieć, żeby ułożyć plan przynoszący efekty.

Zmieniony przez - adrien22 w dniu 2009-09-04 18:59:40

Piotrx1

no i git-teraz mozna cos powiedziec.

wg owszem,moglbys jechac takim typowym planikiem,ale uwazam,ze juz najwyzszy czas wrzucic troche miecha na swoj szkielet,zaczac targac prawdziwe ciezary.
przeczytaj moja wypowiedz(najlepiej wszystkie) w linku ponizej i zastosuj ten prosty plan z 3 glownymi cwiczeniami,3 x tyg.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.

pozdrawiam.